La dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de depresión y la probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, pero no es tan beneficiosa para el corazón y los vasos sanguíneos como mucha gente piensa. Entendamos las complejidades.
¿Cuál es la esencia de la dieta mediterránea?
Esto no es exactamente una dieta, sino más bien un sistema alimentario que se ha desarrollado en la región cercana al mar Mediterráneo, una cultura alimentaria, unos hábitos alimentarios característicos de los griegos, italianos, españoles y marroquíes. Se empezó a hablar de los beneficios de la dieta mediterránea en los años 60, cuando aparecieron datos de que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en Grecia, Francia e Italia era notablemente menor que en Estados Unidos y el norte de Europa. Muchos expertos creían que se trataba de diferencias en los hábitos alimentarios.
Sólo unos pocos sistemas alimentarios mundiales están científicamente reconocidos como patrimonio mundial:
- Dieta mediterránea,
- comida en la isla de Okinawa,
- Modo escandinavo.
Todos estos enfoques están unidos por la ausencia de restricciones estrictas, tablas y reglas estrictas y la atención a la cultura alimentaria y los productos locales. Averigüemos cómo se construye la dieta cerca del mar Mediterráneo y si es posible repetir el efecto de la dieta en nuestro país.
Alimentos para incluir en tu dieta
Alimentos típicos de la dieta:
- aceite de oliva;
- Olivos;
- hummus;
- verduras, bayas y frutas frescas;
- yogur natural y queso;
- ajo cebolla;
- Pescados y mariscos;
- verduras: tomillo, romero, orégano, albahaca;
- pan blanco, pasta;
- vino tinto.
Comidas que se deben evitar
Los huevos y la carne están muy limitados en esta dieta. Lo ideal es que la bollería, el pan y las pastas se preparen con cereales integrales. El mejor postre son las frutas, la miel, las nueces y no los dulces con grasas trans comprados en la tienda. Evite todo aquello que haya sido transportado desde el otro lado del mundo durante mucho tiempo y guardado en el congelador. No es necesario consumir menos mantequilla, productos lácteos grasos y quesos. Más ensaladas de verduras frescas con proteínas añadidas.
La cultura gastronómica mediterránea se basa en determinados hábitos asociados al estilo de vida de los residentes locales. Estos hábitos también afectan la salud, incluida la mental y la emocional:
- pasar mucho tiempo con la familia,
- visitar a los padres con frecuencia,
- abandonar dietas poco saludables y complejas,
- respetar las tradiciones culinarias,
- cocinar y comer juntos, a menudo al aire libre,
- utilizar productos locales frescos del mercado,
- Lleva un estilo de vida activo, camina mucho y haz trabajo físico.
En general, la dieta mediterránea se considera una de las más saludables y equilibradas del mundo, y los mediterráneos son famosos por su salud y sus vidas largas y activas.
¿Es posible adelgazar con esta dieta?
Los habitantes de la región mediterránea no siempre mantienen una figura esbelta, pero muchos todavía creen que su dieta por sí sola garantiza la pérdida de peso. Esto no es cierto: perder peso requiere actividad física. Quienes quieran perder kilos de más deberán reducir la cantidad de grasa. Al mismo tiempo, una dieta basada en alimentos preparados en casa a partir de ingredientes frescos ayuda a controlar y mantener el peso. Por otra parte, los científicos notaron los beneficios de dicha dieta en comparación con una dieta baja en grasas: en el grupo de control de los estudios, aquellos que agregaron aceite de oliva a su dieta perdieron más peso.
Para obtener resultados visibles se necesitarán al menos 5-6 meses. Pero la pérdida de peso se producirá cómodamente y sin que nadie se dé cuenta, sin sufrimiento, sin hambre, sin aumentos repentinos de peso ni contratiempos, y los kilogramos perdidos no volverán.
Mitos sobre la dieta mediterránea
Mito 1: Bueno para el corazón
Una revisión reciente de los resultados de 30 estudios sobre el efecto de la dieta mediterránea sobre los riesgos de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular no mostró resultados sobresalientes. Es imposible decir algo definitivo sobre el efecto de la nutrición en el sistema cardiovascular: en algunos casos reduce la presión arterial, pero no salva de un derrame cerebral, en otros reduce el contenido de colesterol "malo" en la sangre, pero solo en un 10%, lo cual es poco comparado con el efecto de las drogas.
Mito 2: debes beber vino todos los días
El consumo habitual de vino, especialmente tinto, es una parte importante de la cultura mediterránea. Pero los médicos creen que sólo un uso moderado puede resultar beneficioso. "Moderado" es aproximadamente medio vaso al día y, en algunos estudios, incluso menos, hasta 15 gramos. Y esto solo se aplica a personas completamente sanas y sin enfermedades crónicas. En cualquier caso, el culto al vino es uno de los aspectos más controvertidos de la dieta popular, y la creencia en sus poderes milagrosos podría hacer más daño que bien.
Los nutricionistas también aconsejan no olvidarse de los beneficios de dividir las comidas 5-6 veces al día: la región mediterránea se caracteriza más por un ritmo diferente con un desayuno tardío y escaso, una pausa para la siesta por la tarde y una rica cena tardía.
Mito 3: Hay que comer productos regionales
Los grandes beneficios de la dieta mediterránea provienen de alimentos procedentes de una región concreta:
- el aceite de oliva y los mariscos son ricos en grasas saludables,
- evitar el azúcar y una gran cantidad de fibra en verduras y frutas es bueno para el tracto gastrointestinal,
- Los cereales integrales tienen un efecto antiinflamatorio y mantienen altos los niveles de energía durante todo el día.
Desafortunadamente, vivimos lejos y recibimos los mismos productos en una forma que no es original, dañados durante el transporte, procesados, etc. Aunque nuestras condiciones climáticas son diferentes, algunos de los productos mediterráneos pueden sustituirse por otros más familiares y asequibles, simplemente adaptando la dieta a nuestra región: bacalao, caballa o arenque, trigo sarraceno, cebada perlada, avena integral, kéfir y yogur en lugar de yogur. El repollo blanco reemplazará al brócoli y el aceite de girasol sin refinar contiene más omega-6, fitosterol y vitamina E que el aceite de oliva. Y asegúrese de comer más bayas, verduras y frutas de temporada.
El programa de nutrición equilibrada sigue los mismos principios que han hecho famosa a la dieta mediterránea en todo el mundo: productos locales frescos, equilibrio de nutrientes, grasas saludables y cereales integrales.
Una dieta sana y equilibrada ayuda a mantener la delgadez, el tono, el buen humor y la buena salud, aumenta el rendimiento y levanta el ánimo. Puede elegir el contenido calórico que desee o pedir una opción sin gluten ni lactosa.
Beneficios de la dieta mediterránea
El secreto de una alimentación saludable no es sólo el equilibrio de nutrientes. Hay varios ámbitos de la salud en los que el potencial de la dieta mediterránea es realmente impresionante:
- salud mental,
- salud mental de las personas mayores,
- Prevención de problemas de cáncer.
La dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de depresión, especialmente en comparación con una dieta rica en grasas y carbohidratos. El riesgo es un 33 por ciento menor que el de quienes prefieren alimentos grasos, dulces y comida rápida. Según una versión, esto se debe a cómo la microflora de nuestros intestinos afecta al cuerpo en su conjunto y especialmente al cerebro.
Los azúcares libres y las grasas saturadas pueden provocar inflamación en el tracto gastrointestinal, lo que puede afectar a los neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo. Por otro lado, los propios estudios pueden simplemente confundir causa y efecto: las personas con mal humor tienen más probabilidades de comer mal y comer más dulces; tal vez la depresión sea primaria, no la nutrición.
Otros beneficios: La dieta mediterránea ha mostrado buenos resultados para la salud mental en adultos mayores. Los gerontólogos estadounidenses y británicos han descubierto que los amantes de este tipo de dieta tienen entre un 15 y un 35 por ciento menos de probabilidades de sufrir demencia senil y un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Finalmente, limitar los azúcares y las carnes rojas en la dieta reduce el riesgo de cáncer. Una revisión de las investigaciones de los últimos 10 años encontró que los alimentos de la región son ricos en sustancias beneficiosas con efectos antiinflamatorios y antioxidantes que retardan el desarrollo de las células cancerosas.
Desventajas y perjuicios de la dieta mediterránea
Los principios de la dieta mediterránea son consistentes con las recomendaciones de la OMS. Al abandonar la comida chatarra, una persona generalmente pierde peso, pero de manera suave y lenta, sin efectos secundarios dañinos o peligrosos.
Quizás el único inconveniente de la dieta sea el elevado coste de los productos de calidad. Además, en invierno, en nuestras latitudes, es difícil comer frutas y verduras frescas todos los días, o encontrar pescado fresco todos los días.
Y el daño, como en cualquier otra dieta, está asociado a la falta de moderación y equilibrio: beber una botella de vino todos los días mientras se come pizza no es bueno para nadie, incluso si los productos se utilizan los más frescos.
Por lo demás, no existen contraindicaciones para la dieta mediterránea, salvo la intolerancia a alimentos específicos. Sólo deben probarlo con precaución aquellas personas que padecen enfermedades hepáticas o gastrointestinales. Es necesario consultar previamente con su médico y nutricionista.
Consejos para crear una dieta mediterránea
La dieta mediterránea es uno de los sistemas alimentarios más saludables del mundo. Pero no olvides que uno de sus secretos son los productos locales y saludables. Puede resultar difícil encontrar sustitutos en las regiones del norte.
La dieta incluye tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Puedes picar algo inofensivo: frutas, verduras, nueces, semillas, bayas o yogur sin aditivos dulces.
Una parte importante de la cultura alimentaria mediterránea son los hábitos saludables que tienen un efecto positivo no sólo en la salud física sino también en la emocional. Por ejemplo, el amor por las reuniones familiares y la cocina. Intentalo
- cocinar con amigos y familiares,
- asistir a clases magistrales y cursos culinarios,
- organizar cenas y fiestas temáticas.
De esta forma, a los alimentos saludables de la dieta se sumarán emociones placenteras. Otro componente esencial del estilo de vida mediterráneo es la actividad física. Es necesario moverse al menos 30 minutos al día: caminar, bailar, subir escaleras, hacer tareas domésticas. Los fines de semana es mejor pasarlos al aire libre y en buena compañía.
El consumo diario de vino estando a dieta sólo puede beneficiar a personas completamente sanas y en cantidades muy moderadas. Como regla general, no más de 150 ml de vino al día son seguros para las mujeres y no más de 200 ml para los hombres. Si existen riesgos incluso mínimos, el daño a la salud puede ser más notorio que el beneficio. Si existe la más mínima duda, es mejor evitar el alcohol por completo.
Recuerde, ni siquiera la dieta mediterránea es una panacea. No garantiza la prevención de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero reduce el riesgo de depresión, ayuda a controlar el peso, reduce la probabilidad de desarrollar demencia y es útil para prevenir el cáncer.
Ejemplo de menú mediterráneo para la semana
Lunes
- Desayuno: avena con frutos rojos, muffin integral con café.
- Almuerzo: caldo de pescado y sándwich de aguacate integral.
- Cena: ensalada de calamares, fruta fresca.
Martes
- Desayuno: yogur sin azúcar con frutos rojos frescos.
- Almuerzo: curry de verduras con garbanzos y ensalada de marisco fresco.
- Cena: Cazuela de brócoli, huevo cocido.
Miércoles
- Desayuno: tortilla con tomates y aceitunas.
- Almuerzo: pescado al horno y quinua, compota de frutas de temporada.
- Cena: cazuela de requesón bajo en grasas con frutos rojos.
Jueves
- Desayuno: yogur natural con frutos secos.
- Almuerzo: sopa minestrone y sándwich de salmón integral.
- Cena: Cazuela de patatas al vacío con pechuga de pollo.
Viernes
- Desayuno: avena con frutas y miel.
- Almuerzo: arroz integral con especias aromáticas, huevo y calamares.
- Cena: pasta con mariscos y copa de vino tinto.
Sábado
- Desayuno: tortilla con pescado rojo y plato de aguacate.
- Almuerzo: espaguetis de trigo duro con pavo al horno.
- Cena: lasaña de verduras y copa de vino.
Domingo
- Desayuno: tartas de queso al vapor con pistachos y manzanas.
- Almuerzo: sopa de pescado y ensalada con aguacate, uvas, rúcula, nueces y queso de cabra.
- Cena: pizza integral.