Hacer ejercicio para bajar de peso te ayudará a eliminar los depósitos de grasa y conseguir una figura esbelta. Pero para lograr el éxito, es necesario elegir el complejo óptimo, hacer ejercicio a diario y comer bien. Si sigues unas sencillas recomendaciones, podrás adelgazar incluso sin ir al gimnasio.
Calentamiento para mujeres
Los principiantes no deben exponer inmediatamente su cuerpo a un estrés significativo. Es necesario empezar a practicar poco a poco, realizando los ejercicios más sencillos. La preparación para la formación principal puede llevar de 2 a 4 semanas. Durante este período, el cuerpo se acostumbra al ejercicio físico. Todos los músculos te dolerán; no puedes forzarlos demasiado. Si haces ejercicios para adelgazar sin calentar, puedes lesionarte los músculos.
La lección debe comenzar con un calentamiento que dure hasta 10 minutos. Es necesario estirar los músculos del cuello, brazos, hombros, parte superior del torso, abdominales, glúteos, piernas.
El entrenamiento matutino se ve así:
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Lentamente haz rotaciones circulares con la cabeza y gira hacia los lados.
- Estire el brazo izquierdo hacia adelante, dóblelo por el codo y presiónelo contra el cuello. Tírelo detrás de su espalda tanto como sea posible y estírese hacia atrás por hasta 10 segundos. Repita el ejercicio para la mano derecha.
- Levante una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. Cambie de posición uno por uno.
- Cruza los brazos frente a ti en el área del pecho, extiéndelos hacia los lados y simultáneamente gira el torso.
- Inclínese hacia adelante y luego hacia atrás tanto como sea posible, apoyando la zona lumbar con las palmas.
- Levanta los brazos y estíralos hacia los lados.
- Coloque los pies lo más separados posible y agáchese lo más bajo posible. Aguanta durante 15 segundos. Luego, gire de una pierna a la otra de modo que una quede recta y la otra doblada por la rodilla.
- Estire los pies. Haz rotaciones circulares de cada uno al menos 10 veces.
El calentamiento matutino debe realizarse a diario.
Cobrar para principiantes
Después del calentamiento, puedes pasar a la parte principal. El programa para reducir el volumen de las caderas y quemar depósitos de grasa en la zona de la cintura se ve así:
- Con los pies separados a la altura de los hombros, doble el torso hacia adelante e intente llevar las manos al suelo. Repita 10 veces.
- Ponte en cuclillas con las piernas lo más separadas posible. Haz 2 series de 15 repeticiones. Debe asegurarse de que sus pies y rodillas estén paralelos a su cuerpo, su estómago hacia adentro y su espalda recta.
- Sentadillas regulares con los brazos estirados frente a ti.
- Estocadas con las piernas hacia adelante, 2 series de 10 repeticiones.
- Gire hacia los lados. Repita 15 veces para cada pierna.
- Saltar la cuerda.
- Flexiones desde el suelo, preferiblemente al menos 10 veces.
- Plancha de mano, mínimo 60 seg.
- Flexión inversa, las piernas deben reposar sobre la silla, es decir, estar 30 cm más arriba del suelo.
- Estocadas hacia atrás con las piernas cruzadas.
- Saltando en el lugar al menos 40 veces.
- Gire hacia atrás mientras baja lentamente la pierna para sentir la tensión muscular. 20-25 veces.
Es necesario combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los ejercicios deben realizarse al menos 3 veces por semana. El entrenamiento no debería durar más de 30 minutos. Cuando los ejercicios sean fáciles y los músculos dejen de doler demasiado, y esto sucede en promedio después de un mes, puedes pasar a ejercicios más complicados. Su duración es de 1 hora o más.
Programa complicado para todos los días.
Antes de la lección principal, haz un calentamiento. Después puedes empezar a bombear tu estómago. Mientras hace ejercicio para bajar de peso, debe garantizar una respiración adecuada.
El entrenamiento se ve así:
- Acuéstese en el suelo, coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas. Al mismo tiempo, levante las piernas estiradas de modo que se forme un ángulo de 90° con el torso. Mantenga durante 20 segundos, luego baje lentamente el derecho y después de 10 segundos. y pierna izquierda.
- Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y sepárelas a la altura de los hombros. Cruza los brazos detrás de la cabeza, pero no te sujetes del cuello; tus codos apuntan hacia los lados. Levante la parte superior del cuerpo, no levante la espalda baja del suelo. El levantamiento debe realizarse utilizando los músculos abdominales, por lo que se puede sentir mucha tensión. Repita de 10 a 15 veces, haga 2-3 series.
- La postura es la misma que en el ejercicio anterior. Es necesario levantar el cuerpo, levantando la zona lumbar del suelo, pero las plantas deben presionarse firmemente contra la superficie.
- El ejercicio se realiza de manera similar al anterior, pero se bombean los músculos oblicuos. Al levantar, debe alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.
- Acuéstese boca arriba, coloque las palmas debajo de las nalgas. Levante las piernas a una distancia de 10 a 15 cm del suelo y manténgalas así durante hasta 20 segundos.
- Ejercicio "tijeras". La postura es similar, levanta las piernas a una altura de 20 cm del suelo. Imita los movimientos de la parte cortante de las tijeras.
- "Bicicleta". Acuéstese boca arriba, con las manos debajo de las nalgas. Simule andar en bicicleta, cambiando varias veces la dirección del movimiento.
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Toma mancuernas en tus manos y contrae tu estómago. Doble el torso hacia los lados. Luego levante la mano izquierda, baje la mano derecha y colóquela detrás de su espalda. Repita al menos 20 veces.
Cualquier elevación debe realizarse mientras se inhala, y bajar, mientras se exhala. Termina el complejo caminando o corriendo en el lugar.
Mientras hace ejercicio para bajar de peso, puede utilizar equipo deportivo: rodillo, fitball, cuerda para saltar, banda amortiguadora, mancuernas, barra, expansores.
Después podrás seguir entrenando, cargando otras partes del cuerpo. Para que tus caderas queden tonificadas y reducidas de tamaño es necesario realizar el siguiente ejercicio:
- Pies separados a la altura de los hombros y dedos hacia afuera. Lentamente en cuclillas, bájate contando hasta 5. Levántate a la posición inicial, nuevamente contando hasta cinco.
- Haz sentadillas con las piernas lo más separadas posible. Después de regresar a la posición inicial, párese inmediatamente de puntillas. Manos en el cinturón.
- Haz estocadas con salto. Es recomendable hacer ejercicio con mancuernas de 1-2 kg. Primero, láncese hacia adelante sobre su pierna izquierda. Haz algunas sentadillas. Luego, saltando, cambia tu pierna de apoyo.
- Párese derecho, con las manos entrelazadas frente a usted. Da un paso hacia la derecha, moviendo un poco las nalgas hacia atrás y luego mueve el pie hacia el lado izquierdo. Realiza al menos 20 golpes.
- Acuéstese en el suelo, con las palmas debajo de las nalgas. Levantando ligeramente las piernas del suelo, sepárelas lo más posible y luego regréselas a su posición original.
- La postura es similar, sólo es necesario levantar las piernas rectas para formar un ángulo de 90°. Diluir lentamente hasta sentir sensación de ardor.
- Acuéstese de costado, apoyado sobre el codo. Doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y apóyela en el suelo. La parte inferior de la pierna está recta, es necesario levantarla a la altura máxima. Repita el ejercicio, volteándose hacia el otro lado.
- Sosteniendo el soporte frente a usted, mueva las piernas hacia los lados. Luego gire hacia un lado y mueva la extremidad hacia adelante y hacia atrás. Haz todos los movimientos con suavidad. Gracias a los columpios, puedes conseguir un bonito alivio muscular en casa y transformar las superficies exterior e interior del muslo.
Si practicas a diario, el resultado será visible en un mes.
¿Cómo deshacerse rápidamente de los costados?
Para adelgazar en la zona de la cintura, 10 minutos diarios son suficientes. hacer girar el hula-hoop. Después de 2-3 semanas, los costados se reducirán significativamente y desaparecerán varios centímetros de cintura.
Cobro por niños
El ejercicio físico por la mañana ayuda no sólo a despertar, sino también a recargar pilas, prepararse para un día activo y mantener el peso dentro de los límites normales.
Es mejor si cargas mientras escuchas música. Entonces es más eficaz y divertido, los chicos lo hacen con mucho gusto y su estado de ánimo mejora. Vale la pena elegir ejercicios sencillos, sin olvidarse del calentamiento.
Los ejercicios para niños pueden verse así:
- Párate derecho. Mientras inhala, levante lentamente los brazos. Una vez que alcances la posición sobre tu cabeza, exhala. Luego baja las manos. Repita de 5 a 10 veces.
- La pose es parecida. Mano izquierda en la cintura, con la mano derecha haz rotaciones circulares frente a ti, como si un niño estuviera lavando una ventana. Realizar 5-7 veces.
- Levanta los brazos y muévelos por encima de tu cabeza de izquierda a derecha. No doble el cuerpo.
- Camina como pingüinos. Piernas juntas, brazos presionados a lo largo del cuerpo, palmas paralelas al suelo. Avanza y retrocede.
- Caminen como soldados. Levanta las rodillas lo más alto posible y balancea los brazos.
- Agáchate y salta.
- Ponte de rodillas, pero no te sientes sobre tu trasero, mantén la postura recta. Estire los brazos frente a usted, haga sentadillas suavemente en el lado derecho y luego en el izquierdo. Con la ayuda de este ejercicio se corrige la figura, se eliminan los depósitos de grasa de la cintura y los costados.
- Haz rotaciones circulares con tu cuerpo.
- Salten como conejitos. Pero no en un solo lugar, sino de un lado a otro.
Si tiene grandes problemas de exceso de peso, entonces el ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso. Necesita la ayuda de un nutricionista, es importante elegir la dieta adecuada.
Hacer ejercicio para bajar de peso tampoco será eficaz si los chicos pasan todo su tiempo libre en casa, sentados frente a la computadora. Los padres deben enseñar a sus hijos a llevar un estilo de vida activo, de lo contrario surgirán problemas de salud.
Yoga para bajar de peso
Este tipo de actividad física es beneficiosa no sólo para tu figura, sino también para tu salud emocional. Puedes poner en orden tu cuerpo, mente y psique, pero necesitas hacer ejercicio con regularidad. El secreto de la eficacia del yoga es mejorar el metabolismo.
Es mejor hacer yoga por la mañana después de despertarse.
Hay muchas posturas, debes elegir las que te resulten más cómodas. Puedes practicar de pie, sentado, acostado, agachado o agachado. Opciones:
- inclinarse hacia adelante mientras está sentado;
- flexiones hacia atrás;
- ejercicios de respiración;
- pose de "barco", "langosta", "cobra", "camello";
- parada de cabeza y otros.
La primera lección debe ser con un maestro que le presentará los conceptos básicos.
Si practicas correctamente, después de 3 semanas podrás notar el primer resultado. El entrenamiento dura entre 30 y 40 minutos.
Los ejercicios para adelgazar deben realizarse de buen humor y con buena salud. Durante la enfermedad, conviene abstenerse de realizar actividad física.