Ejercicios efectivos para perder peso rápidamente.

No existe una píldora mágica y todavía no se ha inventado nada mejor que la dieta y el ejercicio para perder peso. Además, uno no funciona sin el otro. Pero incluso los ejercicios simples para perder peso lo ayudarán a aumentar la actividad, quemar calorías y tonificar el cuerpo.

Entonces, has decidido perder el exceso de peso. ¿Qué camino tendrás que recorrer?

1. Comprenda su dieta para no comer más de lo que su cuerpo necesita.
2. Revisa tu rutina diaria, descansa y duerme lo suficiente, porque las grasas se queman durante el sueño.
3. Aprenda un poco de teoría sobre cómo funciona el cuerpo, cómo crecen los músculos y cómo se quema la grasa.
4. Compra ropa deportiva y zapatillas para evitar lesiones durante el entrenamiento.
5. Prueba diferentes ejercicios y elige el tipo de actividad que más te guste.
6. Entrena 3-4 veces por semana manteniendo un déficit calórico.
7. Disfruta de tu nuevo estilo de vida y de tu cuerpo.

Si sigue este plan, podrá perder peso y mantenerse en forma mediante el ejercicio y la nutrición. Ahora echemos un vistazo más de cerca.

Nutrición adecuada para bajar de peso.

A la hora de perder peso, la nutrición es lo más importante. Cualquiera que sea el ejercicio que elijas, no puedes hacerlo sin comprender tu dieta. No te cargaremos con información sobre calorías y dietas, pero te daremos reglas básicas que te ayudarán a perder peso. El preparador físico dice que el 80-90% del éxito en la pérdida de peso se debe a la nutrición. Tu objetivo es gastar más de lo que consumes. El deporte puede ayudarte a acelerar el proceso de quema de grasas, aumentar la cantidad de calorías quemadas, pero la base de todo es la nutrición.

El formador aconseja:

1. Nunca te sientas hambriento. Cuanto más hambre tenga una persona, más comerá. Cuando apenas tengas hambre, este es el momento de comer, porque en media hora o una hora comerás mucho más.
2. Mantén tu dieta anterior, pero toma cada día una cucharada de tu ración habitual. Esta es una cantidad muy pequeña, pero si la miras en el transcurso de una semana, ya son menos siete cucharadas por comida. El estómago se acostumbra rápidamente, comienza a disminuir de tamaño y usted se siente satisfecho con menos comida.
3. No comas en exceso. No hay necesidad de esperar a sentir "uf, estoy lleno". La sensación de saciedad aparece entre 15 y 20 minutos después de comer. Sólo después de este tiempo se puede evaluar objetivamente si una persona está llena o no. Es mejor salir de la mesa sintiéndose lleno, pero no glotón, cuando nos cuesta respirar.

Al perder peso, una nutrición adecuada debe ser predominantemente proteínas y grasas. Coma más carne, requesón, huevos, pescado. No te olvides de las verduras y cereales, el pan integral. Las grasas saludables se pueden obtener del pescado rojo, las nueces y los aguacates. Este tipo de nutrición no te dejará con hambre y te ayudará a obtener todos los nutrientes necesarios.

La dieta debe ser equilibrada y variada para que no haya ganas de descomponerse. Pero si realmente quieres recordar el sabor del bizcocho y las patatas fritas, entonces puedes comer la comida "prohibida" poco a poco. Se cree que si come el 90% correctamente, podrá permitirse el lujo de un 10% de alimentos ricos en calorías.

¿Deberías ponerte a dieta o contar calorías? Cada uno elige por sí mismo un sistema de nutrición adecuado. En una dieta, se eliminan ciertos alimentos y, por lo tanto, se reduce el contenido calórico de su dieta.

Consejo. Intente crear un menú para la semana con recetas que le gusten. No hay nada mágico en las recetas de PP y, a menudo, tienen incluso más calorías que las normales, y los postres elaborados con harina de almendras requieren mucho tiempo. Tome como base alimentos integrales simples y alimentos con proteínas. ¿No te gusta la avena? Desayuna con huevos revueltos y verduras. Necesita un enfoque flexible en su dieta, porque un estilo de vida saludable le acompañará de por vida.

Y no olvide mantener un régimen de bebida, especialmente durante los deportes activos. Ten siempre a mano una botella de agua. Si le resulta difícil beber agua corriente, agréguele jugo de limón u hojas de menta.

¿Qué elegir: entrenar en casa o en el gimnasio?

Cada persona elige dónde entrenar: en casa o en el gimnasio. Ambas opciones tienen sus pros y sus contras.

Debes ir al gimnasio, pagar una suscripción y cumplir con el horario si te inscribiste en un entrenamiento grupal en un club deportivo. Pero está equipado con todo el equipamiento y aparatos de ejercicio necesarios para una pérdida de peso eficaz.

Los entrenamientos en casa se han vuelto muy populares últimamente. No es necesario ir a ningún lado, seguir un plan y un horario. Pero se necesita mucha voluntad y algo de entrenamiento físico para realizar los ejercicios correctamente.

Los ejercicios para adelgazar en casa y en el gimnasio no son muy diferentes. Deben ser eficaces, de alta intensidad y variados. Puedes desarrollar tus abdominales en casa y en el gimnasio con el mismo éxito. Puedes trabajar con un formador a través de videollamada.

Lo que necesitas para empezar a entrenar: equipamiento y ropa.

Si practicas en casa, una esterilla te vendrá muy bien. Es posible que necesites mancuernas pequeñas de 2 y 5 kg, y bandas de fitness, si el programa de entrenamiento las incluye. De hecho, puedes hacer ejercicio sin ningún tipo de equipo y realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza para quemar grasa con tu propio peso, sin equipo especial. El gimnasio tiene todo lo que necesitas.

En cualquier caso, necesitarás ropa para hacer deporte:

• zapatillas deportivas con buena amortiguación y ventilación;
• mallas o pantalones deportivos bien estirados;
• varias camisetas de tejido sintético (el algodón tarda mucho en secarse debido al sudor);
• top deportivo para mujer.

Se trata de un conjunto básico del que no puedes prescindir ni en el gimnasio ni en casa. También necesitarás un recipiente con agua y, si es posible, una pulsera de fitness o un reloj con función de frecuencia cardíaca.

Consejo.Lleva una toalla pequeña al gimnasio. Deberá colocarlo en el equipo de ejercicio cuando haga ejercicios.

Tipos y tipos de entrenamiento y ejercicios: ¿qué elegir?

Varios tipos de entrenamientos y ejercicios son eficaces para perder peso. Esto se explica por las características individuales del cuerpo. Se considera que el tipo de entrenamiento más eficaz es el aeróbico (cardio). Pero también es necesario el ejercicio anaeróbico (de fuerza) para que la piel no se hunda después de perder peso.

Averigüemos qué tipos básicos de entrenamiento para bajar de peso se encuentran en el gimnasio y cuando entrenamos en casa. Comprenderá por qué se necesitan diferentes tipos de actividad para ponerse en forma con éxito. Y finalmente, decida qué es mejor: ¿cardio o ejercicios de fuerza?

ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo la hipertrofia, es decir, el crecimiento muscular. De hecho, el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo, pero de forma gradual. Normalmente, quienes pierden peso optan por otros tipos de entrenamiento, y hay una razón para ello.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso?

1. Después del entrenamiento de fuerza, el cuerpo gasta calorías para recuperarse.
2. Cuando se trabaja "hasta el fallo", se producen microtraumatismos en los músculos y el cuerpo gasta energía para restaurarlos.
3. Los músculos requieren mucha más energía para "mantenerse" que la grasa.
4. Hay elementos de ejercicios de fuerza en el entrenamiento a intervalos, para cuya implementación exitosa primero es necesario dominar la ejecución básica correcta.

Es un mito que el entrenamiento de fuerza sólo es apto para hombres. Las mujeres también pueden perder peso y desarrollar una figura con éxito con la ayuda de sentadillas, estocadas y entrenamiento con pesas con mancuernas y barras. Debe realizar entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, alternando con ejercicios cardiovasculares para perder peso de forma eficaz.

ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular es una gran opción para perder peso. Conducen rápidamente a la quema de grasa y, al mismo tiempo, bombean el músculo cardíaco y el sistema respiratorio. Puedes hacer cardio en casa y en el gimnasio. No siempre es un entrenamiento de alta intensidad, pero será necesario un poco de esfuerzo para quemar grasa. Y los principiantes deben incorporarse al entrenamiento de forma gradual.

Los mejores ejercicios cardiovasculares:

• paso lateral con los brazos levantados;
• boxeo;
• burpee;
• patadas hacia el costado;
• levantar las rodillas tras una estocada;
• saltar la cuerda.

El ejercicio cardiovascular es beneficioso tanto para hombres como para mujeres. Debe hacer entrenamientos para bajar de peso 3 o 4 veces por semana durante 40 a 50 minutos. Puedes terminar tu entrenamiento de fuerza caminando rápidamente en una cinta de correr o usando una máquina elíptica.

entrenamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y mejora el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Al realizarlos, el cuerpo consume una gran cantidad de oxígeno. Estos entrenamientos hacen que una persona sea más resiliente. Los aeróbicos se consideran la mejor manera de quemar calorías.

El ejercicio aeróbico, o ejercicio cardiovascular, como se le llama popularmente, es el mejor ejercicio para adelgazar. Esto incluye correr, una bicicleta estática a un ritmo intenso, una elipse y caminar rápido en una cinta de correr. Lo importante es que el proceso de quema de grasa comience en 30 minutos. El entrenamiento debe durar entre 40 y 60 minutos, pero es mejor comenzar con 10 a 15 minutos y agregar 2 a 3 minutos cada día.

El ejercicio aeróbico incluye correr, bailar, practicar deportes en grupo y patinar. En definitiva, cualquier carga que haga que tu corazón lata más rápido. Sin embargo, para quemar grasa adecuadamente mediante ejercicios aeróbicos, es necesario respetar una determinada zona de frecuencia cardíaca.

El ejercicio aeróbico se puede realizar todos los días. Si los alternas con otro tipo de ejercicio, dos veces por semana es suficiente.

Entrenamiento anaeróbico

Durante el entrenamiento anaeróbico, el cuerpo recibe energía sin oxígeno. Los músculos consumen glucógeno (un producto de la descomposición de la glucosa) acumulado en la sangre. Se trata de entrenamientos de fuerza en el gimnasio, cuyo objetivo es desarrollar y fortalecer los músculos, y carreras de corta distancia. No utilizan la grasa como energía.

El ejercicio anaeróbico quema menos calorías que el ejercicio aeróbico. ¿Cómo entonces pueden serte útiles? El hecho es que los músculos gastan energía durante algún tiempo después del ejercicio anaeróbico: de 12 a 36 horas. Además, debido al crecimiento muscular, quemarás menos calorías en reposo. Pero aún así, los entrenadores coinciden en que el ejercicio aeróbico es más eficaz para perder peso.

Entrenamiento de intervalo

Para perder peso rápidamente, necesitas entrenamientos intensos pero no agotadores que puedas realizar con regularidad. HIIT (o HIIT en inglés) - entrenamiento a intervalos - es adecuado para tus objetivos. Son adecuados para principiantes y deportistas experimentados. Solo necesitas ajustar el ritmo dependiendo del grado de preparación.

Un buen ejemplo de HIIT es Tabata. Los ejercicios deben realizarse de forma rápida (pero eficiente) durante 20 a 60 segundos. Después de esto, descansas entre 10 y 40 segundos. Cuanto más largo sea el intervalo de descanso, menos intenso será el entrenamiento. Un entrenamiento HIIT podría verse así:

• corriendo en su lugar;
• sentadillas;
• sentadillas;
• Lagartijas;
• tirando de las rodillas hacia el estómago en una tabla.

Como regla general, un círculo consta de 5 a 6 ejercicios. La mayoría de las veces se trata de entrenar con su propio peso. Los principiantes pueden hacer tres vueltas, los avanzados, cinco vueltas. Los ejercicios se pueden repetir, pero existe la opción cuando cada intervalo tiene como objetivo trabajar determinados grupos de músculos.

Gracias a este esquema, en media hora estarás secándote el sudor y jadeando de felicidad por haber logrado quemar entre 300 y 500 calorías adicionales.

Calentamiento antes de realizar ejercicios para adelgazar: ¿es necesario o no?

En esto los entrenadores están de acuerdo: el calentamiento antes de los ejercicios de pérdida de peso es imprescindible. El calentamiento físico dura entre 5 y 10 minutos, pero te ayuda a prepararte para el entrenamiento, evitar lesiones y calentar todos los músculos y articulaciones.

Antes de entrenar, incluso antes de estirar, es necesario calentar. Haz los ejercicios de calentamiento más sencillos:

1. Gire lentamente la cabeza de 3 a 4 veces en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.
2. Realice movimientos circulares con los brazos a un ritmo medio de 5 a 10 veces hacia adelante y hacia atrás.
3. Extienda los brazos lejos del pecho de 5 a 10 veces.
4. Gira la pelvis 5 veces en ambas direcciones.
5. Haga de 5 a 10 inclinaciones hacia los dedos de los pies con las piernas estiradas.
6. Haz de 5 a 10 curvas en ambas direcciones.
7. Gira tus caderas.
8. Estire las manos y los tobillos.

Después de los ejercicios de calentamiento, puede caminar en la cinta a un ritmo rápido durante 10 a 15 minutos para calentar. Y luego dirígete al complejo principal.

Ejercicios para perder grasa abdominal: abdominales, elevaciones de piernas, vacío.

Es imposible perder peso en una sola zona, porque la grasa sale del cuerpo de manera más o menos uniforme. Pero puedes tensar tu piel y fortalecer tus músculos abdominales con ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados. Estos son entrenamientos básicos de fuerza que te ayudarán a quemar un poco más de calorías.

Los ejercicios para perder grasa abdominal no son diferentes para hombres y mujeres: la técnica es la misma para todos. Lo principal es entrenar de forma correcta y regular, y luego, siempre que tengas un déficit calórico y suficiente actividad básica, tendrás el alivio deseado. Cuando esto suceda, en una semana, un mes o seis meses, depende de tu constitución y nutrición.

Abdominales: recto, inverso, lateral

Técnica de abdominales en prensa tumbada:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas.
2. Presione la barbilla contra el pecho y junte las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza.
3. Mientras exhala, levante ligeramente el cuerpo, levantando los omóplatos de la colchoneta.
4. Apriete los músculos abdominales.
5. Mientras inhala, bájese lentamente sobre la colchoneta sin enderezarse por completo.

No es necesario levantarse demasiado, levantar la barbilla del pecho e impulsarse hacia adelante con los brazos. La prensa debe estar constantemente tensa.

Abdominales inversos en el sueloes un ejercicio en el que necesitas levantar las piernas mientras aprietas los abdominales inferiores:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
2. Doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo y junte los talones.
3. Mientras exhala, levante las caderas y levante el trasero del suelo, colocando su peso sobre los omóplatos y tirando de las rodillas hacia el pecho.
4. Mientras inhalas, regresa a la posición inicial sin estirar las piernas por completo. Mantén siempre tus abdominales tensos.

Los abdominales rectos e inversos se pueden hacer en un banco, sosteniendo el banco detrás de la cabeza con las manos.

abdominales lateralesLos músculos abdominales laterales se fortalecen en los abdominales. Es conveniente realizar abdominales laterales en una máquina de hiperextensión:

1. Ajuste la altura de modo que la parte superior de la almohadilla de ejercicios quede al nivel del hueso pélvico.
2. Posición inicial: las piernas descansan contra la base del simulador, el cuerpo estirado y los brazos a la altura del pecho.
3. Mientras exhala, incline el cuerpo hacia abajo y, mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Los abdominales laterales deben realizarse utilizando los músculos abdominales oblicuos y no por inercia.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Para hombres y mujeres principiantes, tres series de abdominales de 20 repeticiones son suficientes. Puedes realizar el ejercicio al inicio o al final del entrenamiento de fuerza, por la mañana, tarde o noche.

Periodicidad. Al menos una vez por semana. El resultado de los abdominales depende de la estructura. Puedes alternar entre abdominales hacia adelante, hacia atrás y laterales.

Ejercicios para adelgazar de costado: plancha, flexiones, columpios.

Es imposible eliminar los costados solo con ejercicios para bajar de peso. Para quemar grasa almacenada, es necesario mantener un déficit de calorías y moverse más. Las planchas, los balanceos de piernas y las flexiones son ejercicios que consumen mucha energía y te ayudarán a perder el exceso de peso, dándole a tu cuerpo hermosas curvas.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar de costado en casa debe incluir ejercicios para los músculos abdominales oblicuos. Cuando se combinan, estos elementos de entrenamiento te ayudarán a eliminar rápidamente los depósitos de grasa alrededor de tu cintura.

Plancha lateral: fortalece todos los músculos

Uno de los ejercicios básicos que te permite moldear tu cintura, mientras trabajas los músculos de los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos. Se puede realizar sin equipo especial. La plancha lateral tiene una técnica sencilla:

1. Colóquese en una posición de tabla normal, descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
2. Date la vuelta y cambia tu peso hacia un lado de tu cuerpo.
3. Apriete el estómago y enderece el cuerpo, apoyándose en el antebrazo y el tobillo.
4. Regrese a la posición inicial: una tabla normal.

Para aquellos avanzados en la tabla lateral, pueden agregar abdominales para trabajar los músculos del brazo y abdominales para fortalecer los abdominales.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Basta con mantener el ejercicio estático durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo. El ejercicio se realiza en un solo enfoque.

Periodicidad. Puedes completar cada entrenamiento con una plancha lateral.

Curvas laterales: quitar los lados

Agacharse no ayudará a quemar grasa en el área problemática, pero fortalecerá los músculos del corsé que sostienen la columna. Técnica para realizar curvas laterales:

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos y mantén el estómago tonificado.
2. Inclínate lentamente hacia un lado, estirando el brazo a lo largo del cuerpo. Necesitas agacharte lo más que puedas. Luego regresa a la posición inicial.
3. Repite el movimiento en la otra dirección.
4. Puedes hacer el ejercicio sin nada al principio y luego añadir mancuernas de 2 kg, aumentando gradualmente el peso.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de diez repeticiones técnicas en cada lado son una gran adición a tu entrenamiento.

Periodicidad. Las flexiones laterales hacia un lado se pueden realizar una vez por semana.

Abducción de cadera de pie

El movimiento de abducción de la cadera involucra los músculos laterales, lo que te ayudará a tensar tu cuerpo más rápido. Este ejercicio tiene una técnica sencilla, lo principal es realizarlo con cuidado y no balancear las piernas lo más rápido posible.

1. Párese derecho, coloque las manos en la cintura.
2. Extiende la pierna hacia un lado, tratando de mantener una posición uniforme del cuerpo.
3. Regrese lentamente la pierna a la posición inicial.

También puedes realizar la abducción de cadera en una máquina o utilizar una banda elástica para aumentar la carga.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

Periodicidad. Alterna este ejercicio con otros, realizando la abducción de cadera una vez por semana.

Elevación de piernas estando acostado de lado

La abducción de cadera acostado es lo mismo que la abducción de cadera de pie, solo que se realiza sobre una colchoneta.

1. Acuéstese de lado y estire las piernas.
2. Mientras exhala, levante la pierna.
3. Mientras inhala, baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.

Puedes hacer abducciones de piernas estando acostado con una banda elástica o pesas.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

Periodicidad. Se puede realizar una vez por semana, alternando con otros ejercicios para adelgazar en los costados.

Ejercicios efectivos para perder peso en las piernas.

Las piernas y los glúteos son una zona problemática para muchas mujeres. La grasa se acumula aquí rápida y fácilmente, pero lleva mucho tiempo y es difícil de perder. Pero si haces ejercicios para tus caderas, perderás peso más rápido y podrás mantener los resultados durante mucho tiempo.

Sentadillas: un ejercicio básico para perder peso en las piernas.

Cuando te pones en cuclillas, ejerces presión sobre todos los músculos de las piernas y los glúteos. Si realizas este ejercicio correctamente, además de perder peso, conseguirás tonificar caderas y glúteos. Veremos sentadillas simples sin peso: el ejercicio te ayudará a desarrollar la técnica y agregar peso.

1. Párese con los pies separados como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas. Pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Enderece, apriete el estómago, estire las piernas.
3. Baje la pelvis mientras extiende las rodillas hacia los lados.
4. Apriete los glúteos y párese derecho.

Hay muchas opciones para dificultar la técnica de las sentadillas:

• Sentadillas con barra en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador.
• Se pone en cuclillas con mancuernas en las manos.
• Sentadillas con salto.
• Ejercicios con bandas elásticas en las caderas.

Dato interesante: las sentadillas son útiles para hombres y mujeres, pero por alguna razón este ejercicio se considera puramente femenino. No se recomienda hacerlo sólo para personas con problemas de rodillas.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 25 repeticiones con peso corporal.

Periodicidad. Puedes hacer sentadillas con tu propio peso al menos todos los días, pero es mejor hacerlo al menos cada dos días para que los músculos tengan tiempo de descansar. Dentro de 30 días verás resultados notables de tu arduo trabajo.

Ejercicios para adelgazar en los brazos.

Los ejercicios son muy efectivos para perder peso en brazos y hombros. No queman grasa en esta zona en particular, pero tensan la piel y fortalecen los bíceps y tríceps. Como resultado, tus manos lucirán más delgadas y hermosas.

Los ejercicios para adelgazar en brazos se pueden realizar en casa sin mancuernas. Las flexiones están disponibles en cualquier lugar y en cualquier momento; incluso puedes hacerlas en la oficina mientras te apoyas en tu escritorio.

Flexiones: entrenamientos clásicos

Las flexiones adecuadas son una parte útil de tus entrenamientos habituales para perder peso. El ejercicio trabaja los tríceps, los abdominales y los músculos pectorales. La versión clásica de flexiones, con brazos anchos:

1. Tome una posición acostada con los brazos más separados que el ancho de los hombros.
2. Apriete los músculos abdominales y los glúteos para mantener la posición del cuerpo lo más nivelada posible.
3. Mientras inhala, baje el cuerpo mientras extiende los codos hacia los lados. Bájate hasta el suelo, pero no lo toques.
4. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Lo más probable es que al principio no puedas hacer muchas flexiones. Apunte a realizar de 15 a 20 repeticiones por serie para hombres y de 10 a 15 para mujeres.

Periodicidad. Necesitas hacer flexiones con regularidad para mejorar tu técnica. Haga esto al menos una vez a la semana si tiene tres entrenamientos en ese período de tiempo.

flexiones de rodilla

Aquellos a quienes todavía les resulta difícil hacer flexiones regulares deberían intentar hacer flexiones desde las rodillas. Para las niñas es más fácil realizar este tipo particular de ejercicio. Técnica:

1. Ponte de rodillas, coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros. El ejercicio se realiza con una postura amplia.
2. Apriete los abdominales, los músculos de la espalda y las nalgas para mantener una línea recta desde las rodillas hasta la parte posterior de la cabeza.
3. Doble los codos y toque el suelo con el pecho, luego regrese a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 10 a 15 repeticiones.

Periodicidad. Puedes hacer flexiones desde las rodillas al final de cada entrenamiento.

Flexiones inversas

El beneficio de las flexiones de banco invertidas es trabajar los tríceps. Puedes hacer flexiones inversas desde un banco del gimnasio o desde una silla en casa. Técnica clásica:

1. Párese de espaldas a un banco o silla. Coloque las palmas de las manos sobre el soporte de modo que los brazos queden colocados simétricamente con respecto a la columna.
2. Mientras inhala, doble los brazos a la altura de los hombros y los codos al mismo tiempo, bajando la pelvis.
3. Mientras exhalas, estira los brazos y regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Para los principiantes, tres series de 15 repeticiones serán suficientes.

Periodicidad. Puedes incluir flexiones inversas en cada entrenamiento.

Qué buscar al crear un programa de entrenamiento para bajar de peso

• Nunca te olvides del calentamiento. Un calentamiento suave minimiza la posibilidad de lesiones y te ayuda a prepararte para tu entrenamiento.
• No descanses demasiado entre series. Tus entrenamientos deben ser intensos, pero no agotadores. Con medio minuto de descanso entre series será suficiente.
• Bebe agua mientras descansas. Es especialmente importante reponer el equilibrio hídrico mientras se realizan ejercicios cardiovasculares.
• Si quieres perder peso en una zona, no debes realizar ejercicios solo en ella. Intentarás quitarte la barriga bombeando tus abdominales y costados, y rápidamente entrenarás demasiado, te cansarás y te rendirás por completo. El conjunto de ejercicios debe realizarse de forma armoniosa, incluidos los de fuerza, cardio y el trabajo de las áreas problemáticas.
• Elija ejercicios que le gusten hacer. Si quieres adelgazar en casa sin entrenador, aquí tienes un consejo: haz ejercicio por diversión. No trabaje demasiado, sobrecargando sus músculos y su sistema nervioso.
• Recomendamos que los principiantes contacten a un entrenador. Un profesional te ayudará a dominar la técnica de realizar ejercicios, crear un programa de entrenamiento y un menú.
• El mejor consejo para perder peso: combine la actividad física con un déficit calórico. No podrás perder peso sólo con ejercicio, necesitas reconsiderar tu menú.