Ejercicios para el abdomen y los costados para eliminar la grasa de la cintura. Entrenamientos efectivos

Los ejercicios para adelgazar los costados y el abdomen le permiten lograr una cintura delgada y hermosa y eliminar los kilos de más.

Causas de la aparición de grasa en el área de la cintura

Los depósitos de grasa no siempre aparecen debido a la ingesta excesiva de alimentos.

A veces hay otras razones para que ocurran:

• metabolismo lento;
genes
• ;
• embarazo;
• trastornos hormonales;
• enfermedad;
• estrés;
• edad;
• postura incorrecta;
• falta de actividad física;
• comer grandes cantidades de comida;
• uso excesivo de dulces y exceso de carbohidratos rápidos.

Para evitar el exceso de grasa en la cintura y los costados, hay algunos pasos a seguir:

• La nutrición debe ser correcta y equilibrada. El número de comidas debe ser de 4 a 5. Debe excluir los productos dañinos.
• Es necesario incorporar el entrenamiento a la vida diaria. Deben alternar: un día de energía, un día de cardio.
• A veces es necesario limpiar los intestinos.
• Después de dormir, debes beber un vaso de agua para iniciar los procesos metabólicos.
• Puedes usar diferentes cremas e ir a darte un masaje.

¿Cómo determinar la cantidad de grasa?

Las reservas de grasa deben estar presentes para el cuerpo femenino. Protegen los órganos internos y participan en muchos procesos. Sin embargo, todo debería estar bien.

Hay varias opciones para medir la grasa corporal:

Método	Descripción
1. Índice de masa corporal.	Puede usar su índice de masa corporal para averiguar si tiene exceso de grasa en su cuerpo. Se calcula de la siguiente manera: peso corporal en kg dividido por la altura al cuadrado, indicado en cm. Si el valor obtenido es superior a 25, entonces la persona tiene sobrepeso. Se considera que la norma es de 18, 5 a 25 años. Pero todos estos valores también dependen de la edad.
2. La proporción del abdomen y las caderas.	Use la cinta para medir la parte más ancha de la pierna y la parte más estrecha de la cintura en el ombligo. Y divide la cintura en cm por la cadera. La proporción ideal es 0, 7. Cualquier cosa por encima de la norma se considera exceso de grasa.
3. Circunferencia de la cintura.	Un indicador aceptable se considera un tamaño de cintura de 80 a 89 cm, si el valor es mayor, es imperativo abordar este problema.

Cómo elegir ejercicios para los costados y el abdomen

Para la cintura y los costados, es necesario seleccionar ejercicios destinados a trabajar con los músculos oblicuos del abdomen. Tienen que utilizar la prensa.

Los siguientes tipos de ejercicios deben incluirse en el entrenamiento:

• giros en varios diseños;
• ejercicios de flexión;
• presencia de giros y retrocesos en el entrenamiento;
• actividad aeróbica.

Funciones de ejercicio

Los ejercicios laterales y abdominales tienen varias características:

• Es necesario seguir la técnica correcta de ejecución.
• Calentar antes y estirar después del entrenamiento es obligatorio.
• Debemos prestar más atención al cardio, pero tampoco olvidarnos del entrenamiento de fuerza.
• Debe haber al menos 3 lecciones por semana.
• Un conjunto de ejercicios para la cintura y los costados debe consistir en una carga destinada a desarrollar la prensa superior e inferior, así como los músculos oblicuos.
• Se debe prestar especial atención al ejercicio de vacío.
• Un fitball es perfecto para reducir el estrés en la columna.

Calentamiento

Calienta antes de hacer cualquier ejercicio. Lleva un poco de tiempo (alrededor de 4-8 minutos), pero ayuda a preparar el cuerpo para la próxima carga.

El calentamiento debe incluir:

• ejercicio cardiovascular;
• trabajar con articulaciones (desde la cabeza hasta las piernas);
• pequeño estiramiento;
• trabajo respiratorio.

Todo el entrenamiento se realiza a un ritmo moderado y sin sacudidas. Antes de hacer los ejercicios para los costados y la cintura, necesitan pasar más tiempo en el calentamiento.

Un ejemplo de un ejercicio de calentamiento previo al entrenamiento:

1. Ejecutando en su lugar.
2. Inclina la cabeza en un círculo.
3. Ejercicio de molino.
4. Estocadas.
5. Ejercicio para restaurar el sistema respiratorio.

Giros

Los ejercicios laterales y abdominales tienen muchas variaciones. Esto también incluye abdominales, que son uno de los ejercicios abdominales más conocidos.

Son ideales para eliminar la grasa de los lados y adelgazar la cintura. Para girar, la posición de la espalda en una posición ligeramente doblada es importante. Dicho entrenamiento debe llevarse a cabo con la observancia obligatoria de la técnica de ejecución, de lo contrario no se logrará el resultado deseado. Hay varias opciones de torsión.

Todos ellos están destinados a bombear diferentes músculos del abdomen y los costados:

• inverso;
• regular;
• oblicuo;
• lado;
• con miembros inferiores elevados.

Los abdominales regulares funcionan activamente en la prensa superior.

Los abdominales clásicos deben realizarse de la siguiente manera:

• Las extremidades están dobladas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y los brazos detrás de la cabeza.
• Mientras exhala, levante el pecho. El lomo permanece en el suelo y la cabeza no se mueve.
• Todos los movimientos deben realizarse utilizando los músculos abdominales.
• Mantenga durante 2-3 segundos en esta posición. Los músculos de la prensa deben estar tensos.
• Mientras inhala, descienda y relájese de nuevo.
• Haz 2-4 series de 10-15 repeticiones.

Abdominales inversos

En los abdominales inversos, la prensa inferior está involucrada.

Los giros inversos se realizan de forma un poco diferente:

• Necesitas tomar una posición en el tapete. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levante las piernas dobladas por las rodillas para que queden paralelas a la superficie.
• Exhalando, tire de las rodillas hacia el pecho, la parte baja de la espalda y la pelvis deben estar levantadas del suelo.

• Mantén pulsado durante 2-3 segundos. y al inhalar, volver al estado inicial.
• Realice 2-4 repeticiones de 10 a 15 veces.

Abdominales oblicuos

Los abdominales oblicuos funcionan bien en los lados y delinean la cintura.

• Acuéstese en la alfombra. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque la pierna izquierda sobre la derecha.
• El brazo derecho está detrás de la cabeza, el izquierdo está extendido hacia adelante.
• Mientras exhala, estire el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Regrese si se inhala.
• Después de algunas repeticiones, cambia de posición y gira hacia el otro lado.

Flexión de piernas

La flexión o esquina de la pierna presta más atención a los abdominales superiores e inferiores:

• Colóquese boca abajo. La espalda está firmemente presionada contra el piso y los brazos están ubicados detrás de la cabeza o cruzados sobre el pecho. Levanta las piernas por encima del suelo y dobla las rodillas formando un ángulo recto.
• Al exhalar, levante la espalda redondeada y apriete ligeramente las piernas.
• Trate de alcanzar las rodillas con la cabeza, no con la barbilla.
• No te arranques la zona lumbar. Arregle por un par de segundos.
• Con un respiro, toma la posición inicial.

Abdominales laterales

Los abdominales laterales ayudan a desarrollar los músculos oblicuos del abdomen y son responsables de dar forma a la cintura.

Este ejercicio se realiza de acuerdo con el siguiente principio:

• Tienes que acostarte en el tapete. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Piernas dobladas en ángulo recto, gira a la derecha.
• Al exhalar, el cuerpo se eleva, la espalda baja y la cabeza no se ven afectadas.
• Al inhalar, recuéstate.
• Haz un par de repeticiones y cambia de lado.

Girar la bicicleta

La bicicleta estática no solo funciona como abdominales laterales, sino que también desarrolla los músculos de toda la prensa:

• Presiona tu espalda contra el piso, coloca tus manos detrás de tu cabeza. Levanta las piernas dobladas formando un ángulo recto.
• Levantando los omóplatos y redondeando la espalda, estiramos nuestro codo derecho hasta la rodilla opuesta. Al mismo tiempo, se estira la pierna derecha. Repetimos el movimiento con el codo izquierdo.
• Lo mejor es un tempo moderado.

Tablón torneado

El ejercicio de plancha es versátil. Se puede hacer todos los días. Su ventaja es que lleva un poco de tiempo la plancha, pero da un resultado excelente. Muchos músculos participan en el proceso de ejecución, según la opción.

El ejercicio de la plancha tiene muchas funciones diferentes:

• Le permite fortalecer los músculos y, al mismo tiempo, proporciona una pequeña carga en la columna.
• La plancha reduce el dolor de espalda y fortalece el corsé muscular.
• Unos pocos minutos de esta actividad acelera los procesos metabólicos y quema más calorías que ponerse en cuclillas o girar.
• Gracias a la plancha, puedes conseguir una postura uniforme.
• La plancha aumenta la flexibilidad y desarrolla el equilibrio.

La tabla con pivotes de cadera le permite trabajar en el estómago y los costados:

• Colóquese sobre una tabla normal. Énfasis en codos, pies sobre dedos. No es necesario levantar la pelvis y la cabeza con fuerza.
• Gire la pelvis hacia la derecha. La pierna hasta la rodilla estará apoyada en el suelo y la cadera en una posición colgante. El pie izquierdo está en el derecho.
• Regrese a la posición recta.
• Cambiar de lado. El giro se realiza al exhalar.
• Realiza estos giros entre 20 y 50 veces.

Barra de inversión

La tabla giratoria le permite no solo fortalecer los músculos de todo el cuerpo, sino también ejercitar el estómago y los costados:

• Toma una posición como una tabla normal. Concéntrese en los codos, los pies en los dedos de los pies. No es necesario levantar la pelvis y la cabeza.
• Gire el cuerpo hacia la izquierda y levante el brazo derecho izquierdo por encima de la cabeza. Las piernas no cambian de posición.
• Vuelve a la posición normal.
• Repite todo en el lado derecho.
• Número de repeticiones de 20 a 50.

Estocadas con giros

Las estocadas de piernas te permiten ejercitar los músculos de tus glúteos y piernas. Y si agrega giros a esto, entonces los músculos laterales de la parte abdominal están involucrados en el proceso.

No hay nada difícil en este ejercicio:

• Separe un poco las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Haz una estocada hacia adelante con el pie derecho en ángulo recto. La pierna izquierda está ligeramente doblada por la rodilla.
• La espalda está en posición recta. Los brazos se extienden hacia adelante. Puedes tomar una pelota o mancuernas en tus manos.
• Gire el cuerpo hacia la derecha.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite el movimiento con la pierna izquierda.
• Haz 2-3 repeticiones 15-20 veces.

Curvas laterales

Otro ejercicio sencillo y bien conocido son las curvas laterales. Ayudan a quitar los lados y trabajar con los oblicuos. Para obtener el mejor efecto, use una mancuerna en la mano donde se llevará a cabo la inclinación.

El ejercicio se hace así:

• Separe las piernas a la distancia de los hombros, mantenga la espalda recta.
• Una mano debe estar en el cinturón, la otra se estirará sobre la cabeza hacia la pendiente.
• No doble la espalda baja, doble hacia un lado lo más bajo posible.
• Los movimientos se realizan alternativamente de una forma u otra.

Aspiradora para ejercicio

El vacío es un ejercicio de respiración que involucra los músculos abdominales. Se encogen y dan el resultado deseado.

Con una aspiradora, puede lograr el siguiente resultado:

• reducir la cintura;
• deshacerse de la grasa visceral;
• quitar una barriga estirada;
• ejercita los músculos abdominales;
• lograr un vientre plano;
• reduce el dolor de espalda.

Para este ejercicio, es importante inhalar y exhalar correctamente y mantener el abdomen en posición.

Esta actividad se realiza mejor por la mañana antes de las comidas o por la noche antes de acostarse.

• Elija una posición cómoda (tumbado, sentado o de pie, también puede hacerlo a cuatro patas).
• Respire profundamente por la nariz. En este caso, el abdomen debe estar extendido.
• Exhala por la boca. El abdomen se contrae con fuerza. Se retiene la respiración.
• Permanezca en este estado durante unos 10-15 segundos.
• Exhala lentamente y relaja tu estómago.

• Recupere la respiración un poco y repita de nuevo.
• Realice 2-3 series de 10-15 segundos.

Elevación de patas de silla

Los elevadores de sillas utilizan la parte inferior de los abdominales y la parte superior de los muslos.

Se puede hacer no solo en casa, sino también durante los descansos en el trabajo.

• Siéntese en una silla o banco. Pero no en toda la superficie, sino en el borde. Mantén tu espalda recta. Las manos se aferran al asiento de la silla.
• Mientras exhala, levante las piernas, pero no muy alto.
• Mientras inhala, baje de nuevo.
• Ejecutar al menos 20-25 veces.

Caminar

Caminar es la actividad física más económica. Se refiere al entrenamiento cardiovascular. Para perder peso caminando, debe caminar a un ritmo moderado durante aproximadamente una hora o 4. 5-7 km.

Pulse también es importante. Debería ser un 50-70% más alto de lo habitual. En el proceso de caminar, se gastan alrededor de 300 a 400 calorías durante este tiempo. Para lograr resultados en la pérdida de peso, debe caminar todos los días o día por medio.

Al caminar, el exceso de grasa no desaparece inmediatamente. Primero, el cuerpo obtiene energía de la descomposición de los carbohidratos. Entonces entra en juego el glucógeno. Y en algún lugar después de 40-45 minutos. el cuerpo absorbe los depósitos de grasa.

Los mejores resultados se obtienen por la mañana, ya que el metabolismo es más rápido durante este tiempo. Es recomendable tomar un pequeño refrigerio antes de entrenar. Lleva siempre agua contigo. Y como antes de cualquier actividad física, es necesario calentar para calentar el cuerpo.

Trotar

Trotar se diferencia de la carrera normal en que la velocidad de movimiento es baja: alrededor de 5-7 km / h, y el pie está completamente en el avión. Este tipo de ejercicio cardiovascular es adecuado para principiantes que pueden entrenar la resistencia y entrenar los músculos para ejercitarse.A diferencia de las carreras regulares, trotar ejerce poca presión sobre las articulaciones.

Para trotar, la frecuencia cardíaca debe ser de aproximadamente 120. Es mejor hacer jogging por la noche durante 40-60 minutos. No es recomendable hacer más ejercicio, ya que el cuerpo extrae energía de las reservas de grasa después de unos 40 minutos. y dura de 10 a 15 minutos. Además, la energía se repondrá a partir de la proteína de los músculos.

En ejecución

Correr es una forma de ejercicio cardiovascular. Es muy importante respirar correctamente para que la presión sobre el sistema cardiovascular disminuya y los órganos y tejidos reciban más oxígeno.

Para perder peso, lo mejor es trotar a intervalos, que presenta ritmos rápidos y lentos alternos en un entrenamiento. Correr así quema más calorías que correr. Durante un ritmo rápido, necesita casi 2 veces más energía. Ir a un ritmo lento te permite recuperarte un poco.

Para que correr te ayude a perder peso, necesitas correr al menos 3 veces por semana. La duración de dicha lección debe ser de 25 a 30 minutos. Con el intervalo correcto de ejecución, puede hacerlo en 60 minutos. Pierde hasta 800 calorías.

Ejercicios de cardio

Los ejercicios laterales y abdominales serán más productivos con los entrenamientos cardiovasculares. El entrenamiento cardiovascular es una parte esencial del proceso de pérdida de grasa. Acelera los procesos metabólicos y contrae los músculos.

Prácticamente toda la musculatura del cuerpo se utiliza durante el cardio. Este entrenamiento debería durar más de 30 minutos. La lectura de frecuencia cardíaca depende del ejercicio seleccionado.

Los entrenamientos de cardio que pueden ayudar a eliminar los kilos de más de la cintura y los costados incluyen:

• nadar;
• en ejecución;
• trotar;
• saltar la cuerda;
• ciclismo;
• clase de aeróbicos;
• caminando;
• patinaje sobre hielo o esquí.

Natación

Nadar en la piscina es bueno para tu figura. El ejercicio en el agua acelera su metabolismo, que es un camino directo hacia la pérdida de peso. En el momento de nadar, se involucra toda la musculatura del cuerpo. Durante 60 minutos de entrenamiento activo, el cuerpo quema entre 350 y 500 calorías.

La natación te ayuda a combatir los kilos de más en la cintura y los costados. Al visitar la piscina de 2 a 4 veces por semana y observar una nutrición adecuada, puede lograr una cintura delgada.

Nadar en diferentes estilos es más productivo. Esto ayudará a involucrar a todos los músculos en el trabajo. El agua fría quema más energía, por lo que el cuerpo necesita más calorías para mantenerse caliente.

Para aquellos que no saben nadar y no poseen diferentes estilos, los aeróbicos acuáticos serán un excelente asistente en la formación de la cintura. Hacer ejercicio en el agua para perder peso en el abdomen y los costados ayudará a fortalecer los músculos abdominales.

Estiramiento posterior al entrenamiento

Los ejercicios para los costados y el abdomen, como cualquier otra actividad física, deben terminar con un estiramiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan a que los músculos se recuperen del ejercicio y liberen la tensión. La duración del estiramiento es de aproximadamente 5 minutos. Después de un entrenamiento intenso, primero debe devolver el pulso a la normalidad y solo luego comenzar un tirón.

Ejemplo de ejercicios de estiramiento post-entrenamiento:

1. Ejercicio "Gato".
2. Pendientes hasta los pies.
3. Manos juntas sobre la cabeza.

Clases de fitness

Los ejercicios laterales y abdominales también se pueden realizar en el gimnasio. Una característica del rendimiento de un entrenamiento para perder peso en la cintura y los costados es que allí puedeusar varios simuladores y dispositivos adicionales:

• cinta de correr;
• bicicleta estática;
• simulador de remo;
• elipsoide;
• paso a paso;
• fitball;
• aro;
• barra;
• mancuernas.

El entrenamiento circular ayudará a lograr el mejor efecto cuando se realizan varios ejercicios y una pausa entre ellos es de unos 15-20 segundos. El plan de entrenamiento debe incluir no solo ejercicios cardiovasculares, sino también entrenamiento de fuerza.

Un ejemplo de un par de ejercicios en el gimnasio:

1. Flexiones laterales con mancuernas.
2. Trabajando en una máquina de remo.
3. Abdominales en banco.
4. Rotación de la pierna colgante.

Errores típicos

Muchas personas que se han fijado el objetivo de perder peso y perder grasa cometen algunos errores:

• Al girar, es importante trabajar los músculos del abdomen y la espalda, y no estirar la cabeza.
• A veces, los ejercicios se realizan de forma incorrecta, lo que afecta el resultado final.
• No es el número de repeticiones lo que importa, sino la calidad del desempeño.
• El entrenamiento de fuerza debe alternarse con ejercicios cardiovasculares y siempre darle al cuerpo la oportunidad de descansar.
• Muchas personas no prestan suficiente atención al calentamiento y enfriamiento. Y son un elemento importante que ayudará a evitar problemas y tonificar el cuerpo.
• Evite comenzar con una carga pesada, es mejor elegir un número bajo de repeticiones y una pequeña distancia para correr o caminar. Puede aumentar la intensidad de su entrenamiento todos los días.
• A menudo puede encontrarse con un momento en el que una persona practica deportes, pero no observa una nutrición adecuada. Esto debe hacerse en conjunto, entonces será posible lograr lo deseado. Y así aparecerán los músculos, pero no son visibles detrás de la capa de grasa.

Los ejercicios dirigidos al abdomen y los costados ayudarán a que vuelvan a la normalidad y eliminen el exceso de grasa corporal. Para dicha capacitación, puede utilizar dispositivos adicionales que ayudarán a aumentar la eficiencia.