Los kilos de más es uno de los principales problemas de la sociedad moderna. Hay muchos enfoques integrales que realmente pueden reducir el peso en un corto período de tiempo. Las técnicas rigurosas centradas en la nutrición están respaldadas por un programa de capacitación complementario.
¿Cómo perder 10 kg en un mes?
Un hecho irrefutable es la afirmación de quela mayoría de los consejos sobre cómo perder 10 kg por mes son peligrosos para la salud. . . Por eso, en primer lugar, es importante escuchar la opinión de especialistas en este campo, en particular, instructores de fitness y nutricionistas.
Es necesario desarrollar un enfoque integrado del tema de la pérdida de peso, revisando radicalmente la dieta existente e incluyendo varias actividades físicas en el régimen diario.
También hay recomendaciones generales que deben seguirse durante al menos un mes. Ellos son los que te ayudarán a conseguir resultados verdaderamente sostenibles. Éstas incluyen:
- El azúcar y la sal deben excluirse de la dieta. O su consumo debe reducirse al mínimo críticamente posible.
- Los alimentos deben tomarse regularmente, en porciones pequeñas y al mismo tiempo.
- Para reducir el hambre y acelerar el metabolismo, se deben beber hasta 2 litros de agua pura al día además de jugos, té y caldos.
- La quema acelerada de calorías comenzará si realiza regularmente una actividad física moderada.
- Lo más importante es que debe seguir una dieta sana y equilibrada con una reducción gradual de las calorías y el tamaño de las porciones.
Si se sigue este enfoque, la salud no se dañará y los kilogramos perdidos no tendrán motivos para reponerse.
Dietas para adelgazar efectivas para 10 kg
La versión más simple de una dieta que promueve la pérdida de peso en 10 kg divide los alimentos en permitidos y prohibidos. Si comes de acuerdo con este modelo y dedicas al menos unas horas a la semana a entrenar, el peso comenzará a desaparecer de manera fácil y eficiente.
La lista de productos prohibidos incluye:
- alcohol;
- comidas grasas;
- sal;
- azúcar y todos los productos con su contenido;
- mayonesa y salsas;
- especias
- patatas fritas;
- comida rápida;
- alimentos ahumados y fritos;
- agua con gas;
- jugos envasados;
- productos de harina;
- carne gorda
Comenzará a perder peso simplemente excluyendo todo lo que se presenta en la lista de su dieta. Y si lo reemplaza con productos saludables, el proceso será aún más rápido.
Los alimentos saludables incluyen:
- productos lácteos fermentados sin grasa;
- verduras hervidas, estofadas, al horno y frescas (excepto patatas);
- pescados y carnes magras;
- huevos hervidos;
- frutas sin azúcar;
- pan de harina sin refinar;
- varios cereales.
Tomando como base estas dos listas, puedes perder peso sin seguir ninguna dieta, incluso durante más de un mes, sin daño para el cuerpo.
Pero también existen técnicas especiales que darán resultados más rápidos. Observándolos, puede deshacerse de los kilos de más en 4 semanas.Se puede lograr un rendimiento impresionante gracias a:
Dieta vegetariana. . . Su rasgo característico es la ausencia de carne en la dieta diaria.
En este caso, se consideran productos prohibidos el alcohol, el café y la pimienta molida.
En este caso, el menú diario debe contener los siguientes productos:
- cereales (trigo sarraceno, arroz, avena en el agua);
- verduras al vapor, al vapor oa la parrilla;
- huevos hervidos;
- Pan de centeno;
- champiñones;
- productos lácteos bajos en grasa;
- aceite de oliva;
- frutas sin azúcar.
Dieta proteica o japonesa. . . Su dieta se basa en la ingesta de proteínas. Además de ayudar a reducir el peso, ayuda a mantener el tono muscular y moldear el cuerpo. Y se considera que su principio principal es la restricción casi completa de carbohidratos, que se reemplazan por proteínas. Dicha dieta debe estar respaldada por actividad física durante todo el mes.
Menú indicativo en una dieta proteica:
- desayuno - una bebida de leche fermentada baja en grasa;
- merienda - 150 g de papilla de arroz en el agua;
- almuerzo - sopa con caldo magro o carne magra con verduras;
- té de la tarde - requesón con yogur natural;
- cena: una porción de pescado magro y 2 huevos duros;
- antes de acostarse: un vaso de jugo de manzana o naranja recién exprimido.
Ejercicios
Un objetivo específico requiere soluciones apropiadas. Junto con la dieta elegida, es necesario desarrollar un conjunto de ejercicios de fuerza o cardio (aeróbicos).
- La primera opción ayuda a mantener la piel en buen estado, evitando que se descuelgue a medida que el cuerpo va perdiendo peso, lo cual es muy importante con una pérdida de peso brusca (en un mes).
- Y el segundo quema los acúmulos de grasa de manera más eficiente, contribuyendo a la rápida reducción de volúmenes.
Si antes de decidirte por la remodelación corporal tu carga máxima diaria consistía en subir una escalera, está contraindicado empezar a hacer deporte de forma brusca. El cuerpo necesita calentarse antes del esfuerzo con la ayuda de largas caminatas o calentamientos ligeros. Y solo entonces deben seguir los entrenamientos, pero no más de 15 minutos en total.
Con el tiempo, la carga debe aumentar proporcionalmente. El plan de entrenamiento se desarrolla de acuerdo al lugar donde se realizarán las clases: en casa o en el gimnasio.
Las mujeres deben confiar en el ejercicio aeróbico, mientras que los hombres son más adecuados para la fuerza.que, además de quemar grasa, ayudará a construir masa muscular.
Para que la tarea sea más efectiva, es necesario adquirir pesas y mancuernas. El entrenamiento comienza como un calentamiento, como flexiones o sentadillas. Y vale la pena completar las clases con estiramientos para la correcta formación de los músculos.
El complejo principal debe incluir los siguientes ejercicios, realizados en 3 series con 10 repeticiones.:
- se lanza hacia adelante y hacia los lados con mancuernas;
- girando en la prensa;
- Lagartijas;
- plancha, realizada de 30 a 60 segundos;
- sentadillas, incluidas aquellas con una postura amplia;
- levantar la pelvis mientras está acostado;
- levantar las piernas;
- "una bicicleta";
- "tijeras".
Los principios de elaboración de entrenamientos para hacer ejercicio en el gimnasio difieren insignificantemente de los del hogar. Se recomienda usar una bicicleta estática o una caminadora solo como ejercicio cardiovascular.
El complejo recomendado es el siguiente:
- press de banca acostado, de pie, en un banco inclinado;
- brazos extendidos con mancuernas en posición supina;
- sentadillas con un peso sobre los hombros;
- levantar piernas en el simulador;
- mancuernas de pie;
- levantando los dedos de los pies en la plataforma;
- retortijón;
- Ejercicios para fortalecer la espalda baja.
La selección de un conjunto de entrenamientos, dietas y tipos de actividad debe realizarse individualmente, teniendo en cuenta todas las características del organismo.
¿Cómo adelgazar sin hacer dieta?
No solo el cumplimiento estricto de las dietas ayuda a hacer frente al exceso de peso. Se pueden lograr resultados visibles siguiendo reglas simples de nutrición adecuada.
El principal es la reducción obligatoria del contenido calórico de la dieta diaria. De esta forma, se crea un déficit energético, en el que se gastan significativamente más calorías de las que se consumen. Como resultado, el cuerpo se verá obligado a buscar una alternativa, compensando la falta de energía quemando el tejido adiposo almacenado.
Además de reducir el contenido de calorías, deberá seguir una serie de reglas simples. :
- reducir el tamaño de la porción a 200 g y su contenido calórico a 2000 kcal;
- la ingesta de alimentos debe ocurrir con más frecuencia (hasta 5 veces al día) y los descansos duran hasta 4 horas;
- excluir bocadillos en la televisión, computadora, libro;
- no oriente la última comida a las 6 de la tarde, pero hágalo 3 horas antes de acostarse;
- elimine los carbohidratos "rápidos" (dulces, alimentos ricos en almidón) de la dieta, reemplazándolos por complejos (cereales);
- comer verduras y frutas frescas todos los días (sin azúcar);
- los productos utilizados no deben cocinarse friéndolos; la opción ideal son los platos al vapor, guisados o hervidos;
- es imposible excluir por completo sus manjares favoritos de la dieta, pero puede comerlos en cantidades mucho más pequeñas y en la primera mitad del día;
- abastecerse de especias saludables (canela, cúrcuma, pimentón, mostaza, jengibre).
Régimen diario
Además de cumplir con la dieta y la actividad física, para una correcta pérdida de peso, debe cumplir con el régimen diario correcto. El descanso y la recuperación juegan un papel importante en este sentido.
Después de todo, un organismo sometido a un estrés colosal puede estar en un estado de estrés, lo que conducirá a una mayor producción de la hormona cortisol por parte de las glándulas suprarrenales. Y esto, a su vez, provocará un efecto contrario al deseado: se bloqueará la descomposición del tejido adiposo y se detendrá la pérdida de kilos de más.
Los tipos de restauración corporal son sencillos y accesibles para todos.
Puede prevenir la producción de cortisol observando las siguientes condiciones:
- sueño saludable que dura al menos 8 horas;
- tratamientos relajantes como baños con aceites o sal marina;
- masaje o automasaje;
- cumplimiento estricto del horario de entrenamiento con un día libre obligatorio;
- largos paseos al aire libre.
El régimen diario para perder peso debe hacerse teniendo en cuenta su biorritmo y actividades diarias típicas. Esto requiere:
- elige el momento perfecto para despertarte, acostarte y comer;
- elaborar un plan de actividad física, teniendo en cuenta el momento de su implementación;
- reservar tiempo para las tareas esenciales;
- no te olvides de las horas libres que no tienen nada que ver con el proceso de adelgazamiento.
Perder 10 kg en un mes con una nutrición adecuada es absolutamente real. Lo principal es delinear el resultado deseado y seguir estrictamente el programa desarrollado, sin olvidarse del descanso y sin llegar a los extremos.