Cómo perder 10 kg en un mes sin dañar la salud.

Uno de los personajes principales de la película "El diablo viste de Prada" estaba dispuesto a adelgazar a cualquier precio, sin contar ni siquiera la gastritis como un pago peligroso por una cintura delgada. Las niñas y las mujeres, criadas en la filosofía de una vida sana, ya no están de acuerdo con esto. Nuestro objetivo es perder peso sin dañar la salud (pero preferiblemente, lo antes posible). ¡Y es factible!

El régimen es más importante que la dieta en sí

Es igualmente importante para los adolescentes y las personas mayores de 40 años que su dieta diaria funcione como un reloj.

Por lo tanto:

• vale la pena desayunar, almorzar, cenar e incluso tomar un refrigerio a la misma hora (independientemente del día de la semana);
• si practicas deportes, haz tus entrenamientos de acuerdo con el horario, distribuyéndolos uniformemente a lo largo de la semana;
• es razonable controlar el peso con frecuencia (pero una cosa es pesarse a diario y otra, cada hora);

Los entrenadores de fitness afirman que en la vida real, solo un tercio de las personas pueden seguir un régimen estricto. Entonces, si te pierdes de vez en cuando, no debes reprenderte demasiado. Aunque, por supuesto, tampoco es necesario “hacer todo lo posible”.

Sistema de energía "propio": efectivo, pero no mortal

No todos los menús te permitirán perder una buena suma (digamos, 5 kg por semana) de inmediato sin dañar tu salud. Tendrás que elegir entre una dieta eficaz, pero notoriamente peligrosa (que incluye mononutrición y otras "estrictas") y una pérdida de peso lenta pero saludable.

Trabaje de manera eficiente y sin problemas:

• alimentos separados;
• alimentos saludables (a excepción de los alimentos con almidón, los alimentos fritos, el alcohol y las cenas obligatorias 100% vegetales antes de las 22: 00; las verduras deben ser frescas o al horno);
• aumentando la frecuencia de las comidas con porciones decrecientes;
• una disminución gradual de las calorías diarias: de 300 a 400 kcal por día, no más.

Importante: no debes reducir tu dieta demasiado rápido. Esto es estresante para el cuerpo. Nuestro subconsciente puede decidir que han llegado tiempos de hambre y "encender" el modo de economía interna, iniciando el "proceso de impotencia" para que el cuerpo no desperdicie las reservas de grasa, e incluso enviando cada caloría no utilizada a la reserva, es decir, a los lados. En este caso, una dieta estricta hará más daño que ayuda (más el malestar psicológico de la necesidad de "sentarse" exclusivamente en los platos dietéticos, pero no siempre favoritos).

Días de ayuno

Tanto los nutricionistas como los terapeutas consideran que el kéfir, la manzana, el kéfir-manzana, el requesón, etc. , son beneficiosos para el cuerpo.

Pero también es necesario realizar la descarga con prudencia. Asegúrese de quela ración diaria no sea inferior a 800-1000 kcal. Sin embargo, evite la actividad física (que incluye tanto deportes como tareas intensas).

Agua pura

El equilibrio hídrico adecuado en el cuerpo es importante en cualquier caso. El agua es responsable del estado de la piel (que permanecerá elástica y no se hundirá por la pérdida de peso). El agua elimina las toxinas del cuerpo que se liberan cuando los depósitos de grasa se "derriten". También llena el estómago de forma beneficiosa, sustituyendo los habituales snacks frecuentes y protegiendo del consumo de calorías en exceso.

Al bajar de peso,beba 2 litros de agua limpia sin gas todos los días. Pero no todos a la vez: distribuya porciones de agua suavemente, utilizando como máximo un vaso. Si comienza a beber un litro de una vez, estirará el estómago y estará agotado por el apetito constante, porque un estómago agrandado será más difícil de "alimentar".

Pero tenga cuidado: si los organismos de 9 personas aceptan con deleite beber con tanta frecuencia, entonces el cuerpo de la décima persona responderá conla aparición deedema. Este síntoma dice que se debe reducir el consumo de agua (y también hablar con un terapeuta que lo derivará para un examen de riñón o corazón). Y si ya conoce sus propios problemas con estos órganos, debe discutir con su médico tanto su régimen personal de bebida como el método para perder peso.

Descanso corporal

No se puede perder peso de manera segura haciendo dieta y de pie en una barra de tres minutos todos los días, pero negándose regularmente un sueño saludable. La falta regular de sueño, multiplicada por una mala alimentación y el cansancio constante por hacer ejercicio en el gimnasio, en un tiempo récord generará estrés, fatiga crónica y luego desequilibrio hormonal.

Es aconsejable dormir lo suficiente entre las 10 pm y las 10 am, para que el tiempo de sueño ininterrumpido sea de al menos 8 horas. Durante este tiempo, el cuerpo en reposo produce hormonas que ayudan al cuerpo a descomponer las grasas. Además, el descanso nocturno completo es garantía de alegría durante todo el día (lo que es especialmente importante en la práctica de deportes).

El sueño saludable también está "hecho":

• camina al aire libre antes de acostarse;
• colchón ortopédico;
• atmósfera tranquila antes de acostarse;
• un trasfondo emocional pacificado (debido al rechazo de las comidas favoritas, los nervios de las mujeres sufren, por lo que es importante prepararse adecuadamente para una dieta y usar un sedante ligero).

Educación física, eso es deporte

La condición física regular o el entrenamiento de fuerza es la condición más importante para perder peso rápidamente sin una reducción drástica en la ingesta de calorías.

Pueden ser entrenamientos de cualquier intensidad.

Más adecuado:

• entrenamientos grupales en el gimnasio (pilates, yoga, aeróbic);
• caminar (pero es mejor caminar con un podómetro o un programa similar descargado en su teléfono inteligente; para un adulto, la velocidad diaria de caminata comienza a partir de 10 mil pasos);
• corriendo - 2 o 3 carreras por semana durante 20 minutos, a un ritmo lento;
• ejercicios diarios en casa, pero no menos de 20-30 minutos al día (puede elegir un entrenamiento para usted en Internet, o al menos girar un aro y hacer press).

Pero: si no dormiste lo suficiente o no te sientes bien, abandona la educación física. Sentadillas o flexiones por fuerza, superando un dolor de cabeza o dolores musculares, solo te harás daño a ti mismo. Y si los deportes en sí mismos terminan con dolencias, es mejor hablar con un médico: el cuerpo le advierte de un futuro "colapso".

Masaje

Es una tontería esperar que este procedimiento "rompa" los depósitos de grasa en el cuerpo.

Pero si practica deportes, el masaje puede ayudar a aliviar el estrés en los músculos cansados. Además, el masajeacelera la circulación sanguínea(lo que significa la capacidad del cuerpo para eliminar las toxinas más rápidamente).

Las duchas de contraste y los tratamientos de belleza "cálidos" también serán útiles.

Preparación interna

Para perder peso correctamente,prepárese mentalmente para esto. No deberías comprar un imán de nevera con la inscripción “No comas, y esa es la vaca”; ese “lema” divertido te llevará 5 minutos y luego será aburrido.

Es más prudente beber un sedante suave o tomar un curso de medicamentos que fortalezcan el sistema nervioso y ayuden a lidiar con el estrés por adelantado (al menos 2 semanas antes de comenzar una dieta).

Estos pueden ser:

• productos farmacéuticos ligeros (por ejemplo, vitaminas);
• tés de hierbas (las preparaciones farmacéuticas se llaman así - "calmantes", "antiestrés");
• aceites esenciales (vainilla, mandarina, lavanda).

Por cierto: llevar un diario de alimentos también se puede llamar preparación psicológica. Mientras permanezca en su propia dieta, comience a registrar cada porción que come (incluso los bocadillos ligeros), sin olvidarse de la hora de la comida. Esto le ayudará a comprender sus propios errores nutricionales básicos, es decir, las razones para ganar y mantener el exceso de peso.

Morir de hambre o no . . .

Incluso después de comenzar una dieta, recuerde:el hambre no es un amigo, sino un enemigo. Debido al hambre constante, se siente estrés, tensión, con el riesgo de "romperse" en el momento equivocado. Es mejor considerar los refrigerios frecuentes y seguros escondiendo un suministro de manzanas, apio, pepinos y otros alimentos con calorías bajas o incluso negativas en el hogar.

Puedes preparar verduras para uso futuro (lavar, pelar, cortar, rallar o preparar una ensalada sin aderezo y ponerla en el frigorífico en un recipiente cerrado). Para evitar que las rodajas de manzana se oscurezcan, espolvoréalas con jugo de limón.

Cálculo del índice de masa corporal

A veces, las mujeres pierden peso violentamente, sin darse cuenta de que, de hecho, su peso está dentro de los límites normales. El índice de masa corporal (IMC) lo ayudará a comprender si tiene sobrepeso y, de ser así, cuánto se ha agotado.

El IMC se determina mediante la fórmula: peso dividido por la altura (en metros) al cuadrado.

Ejemplo: con una altura de 165 y un peso de 75 kg, obtenemos 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Queda por comprobar el resultado:

• menos de 19 para un adulto - peso extremadamente reducido;
• 19-24 - tiene un peso normal;
• 25-29 - el sobrepeso está claramente definido;
• 30 o más es un signo de obesidad.

Estos no son los únicos números útiles para ayudarlo a perder peso de manera segura. Los médicos y nutricionistas también conocen las normas de pérdida de peso "suave": 3-4 kg por mes. Es decir, al decidir perder 10 kg, divida su propia meta entre 3 o 4, y descubrirá que, dado que la pérdida mensual de 4 kg no golpea el cuerpo, no necesita apresurarse, destinando 2. 5 meses (10/4) para perder peso.

Nuevos buenos hábitos

1. Cuanto más afilado es el plato, más rápido se consume la porción. Esto significa que no habrá masticación completa ni rechazo del suplemento. Entonces, durante la pérdida de peso, vale la pena renunciar a los platos picantes con sabor a mostaza y especias "infernales".
2. Comer para la familia ahorra . . . Pero también es muy alto en calorías. Así como la permanencia en la estufa con la extracción obligatoria de una muestra de cada plato preparado. No se puede adelgazar forzándonos a masticar solo una ensalada de hojas de diente de león, pero después de la cena tirando a la boca trozos de pan, sobras de chuletas y caramelos mordidos que dejan los niños. Sí, no es económico, pero la comida que no puedas rechazar inevitablemente se "pegará" a tus costados.
3. No es prudente abandonar productos básicos sin reemplazarlos con alternativas. Digamos que desea perder peso con el vegetarianismo, recuerde: es aconsejable reemplazar la carne con soja y otras legumbres, aguacates, nueces y no debe rechazar la leche o los huevos.
4. Es mejor comprar una báscula de cocina de inmediato. ¡Cocinar a ojo es tan fácil que duplica la dosis dietética!
5. Un gran suministro de comida es malo. Por un lado, comprar mucha comida es inteligente, no tienes que ir a la tienda con frecuencia. Pero, por otro lado, un refrigerador y una despensa atascados llamarán constantemente al "pecado", lo que hará que sea difícil perder peso rápidamente.
6. La falta de control sobre el consumo de azúcar también es mala. Heroicamente empezaste a beber té e incluso café sin azúcar, ¿y estás terriblemente orgulloso de ello? Y, por supuesto, ¿renunció a los dulces y otras rosquillas? Pero la lista de alimentos azucarados es mucho más amplia de lo que parece. Digamos, cualquier dieta rápida excluye completamente los plátanos, uvas, pasas, jugos envasados ​​. . .
7. Muchos alimentos parecen "inofensivos" y a menudo se consumen precipitadamente. Mientras tanto, una cucharada de leche en café es 9 kcal, un vaso de kéfir - 148 kcal (y si es yogur sin azúcar, entonces es 230 kcal), una manzana promedio - 120 kcal, un huevo de gallina - 158 kcal, 100 g de nueces - aproximadamente645 kcal . . . ¡Y estos son solo bocadillos, que muchas veces ni siquiera se notan!
8. La comida para controlar el estrés o para mantener las manos ocupadas es un mal enorme. Llevar un diario de alimentos puede abrirnos los ojos a muchos hábitos alimenticios que perjudican nuestra figura. ¿Cuántas veces te has hecho un bocadillo "debajo del televisor", para una empresa con alguien, de "nervios"?
9. Estómago distendido. Las paredes de este órgano son músculos elásticos que pueden cambiar de forma. Los suplementos dobles y triples estiran el estómago, por lo que es imposible obtener suficientes porciones pequeñas. Mírelo usted mismo: si tiene suficiente comida estándar de un café (plato de sopa + ensalada), el estómago está en buena forma. Y si después de una comida así tiene hambre (incluso 15 minutos después del almuerzo), apriete su voluntad. No es necesario realizar una operación y cerrar el estómago, pero tendrás que entrenar tu fuerza de voluntad sin comer en exceso durante mucho tiempo.

También puede abordar este problema con más cuidado revisando no solo sus propios hábitos alimenticios, sino también lasactitudes psicológicas.

Reseñas populares sobre dietas seguras

Vegetarianismo

Esta dieta tiene muchas ventajas sobre otras: permite cereales, panes, verduras y frutas. A diferencia del veganismo, el vegetarianismo no renuncia a algunos de los productos de origen animal (huevos, lácteos, miel).

El vegetarianismo será relevante si su antigua dieta incluía pescado y carnes grasas (caballa, salmón, cerdo) en grandes cantidades.

Si no es posible comer bien las "hierbas", los nutricionistas le aconsejan que organice unfin de semana vegetarianoo semanas.

"¡Lo principal es llegar a tiempo antes de las seis! "

Se cree que puede perder 5 kg por semana si rechaza las cenas tardías e incluso los refrigerios antes de acostarse, teniendo tiempo de terminar la última comida a las 18: 00 (máximo, a las 19: 00). Al mismo tiempo, la cena debe ser ligera: digamos, una ensalada de verduras con aceite vegetal y pescado hervido bajo en grasa.

Pero no es tan simple.Este sistema alimenticio será inútil si otras comidas no se calculan correctamente:

• los alimentos deben dividirse en porciones pequeñas pero frecuentes (4-5 veces al día);
• es mejor elegir cereales para el desayuno (por ejemplo, avena con plátano y café);
• snack: fruta (mejor fresca, porque las frutas secas son altas en calorías);
• para el almuerzo, permítase cereales (gachas, sopa, pan), carne, verduras;
• té de la tarde: un plato lácteo ligero.

Mejor cocinar a baño maría, horno, hervir a fuego lento. Deja de freír mientras pierdes peso.

Si su hambre lo mantiene despierto con esta dieta, permítase una rodaja de manzana o un par de cucharadas de ensalada ligera antes de acostarse.

Comida sana

1. Desayuno: carbohidratos "correctos": cereales con mantequilla, nueces, bayas o frutas. Muesli o granola (pero cuidado con este producto, contiene mucha azúcar). Al preparar papilla dulce, se puede complementar con requesón, sin azúcar, con huevo cocido. Kéfir, yogur, té o café (no dulce) servirán
2. Segundo desayuno (o merienda n. ° 1): 1 fruta o un vaso de kéfir.
3. Almuerzo: sopa vegetariana. Carnes o pescados ligeros (conejo, pollo, pavo, ternera, pescado de río o merluza, abadejo). Verduras (guisadas, hervidas, al vapor o frescas) con aceite sin refinar.
4. Podnik (o snack # 2): leche agria sin azúcar.
5. Cena: carne, pescado, verduras (lo mismo que para el almuerzo, pero sin sopa).
6. Segunda cena (refrigerio número 3): un vaso de kéfir o yogur light.

Recuerde beber mucha agua limpia. No conviene sustituirlo por té o café (y más aún por zumos que contengan mucha azúcar).

El único inconveniente de esta dieta es que no funciona como medida temporal. Para tener un cuerpo delgado, deberá inculcarse el hábito constante de una nutrición adecuada. Pero primero, aguanta al menos 3 semanas.