¿Cómo empezar a adelgazar? El tema del exceso de peso, la dieta y el ejercicio está envuelto en muchos rumores y mitos. Pocas cosas son tan controvertidas como cómo deshacerse de los volúmenes no deseados. A pesar de la variedad de técnicas, existen reglas básicas y universales que funcionan para absolutamente todos. Hablaremos de ellos en este artículo.
El medio ambiente y el estilo de vida han cambiado drásticamente en las últimas décadas. Apareció mucha comida rápida, una variedad de comida callejera, cafés y restaurantes, la gente comenzó a comer fuera y a utilizar los servicios de entrega, el tamaño de las porciones aumentó significativamente y, al mismo tiempo, resultó más difícil elegir alimentos saludables.
Además, el trabajo y el ocio se han vuelto sedentarios. A pesar de los conocidos beneficios de la actividad física, existe una tendencia a la baja en todo el mundo. Según los últimos informes de la Unión Europea, 6 de cada 10 personas mayores de 15 años no practican deporte o lo hacen muy raramente. Al mismo tiempo, una parte significativa de la población adulta de Europa pasa más de cuatro horas al día sentada, lo que no puede menos que afectar la salud y la apariencia.
Así, son muchos los factores que influyen en lo que comemos y en la forma de vida que elijamos, por lo que es necesario tomar una decisión consciente para iniciar los cambios.
Decide tu motivación para bajar de peso
A menudo, a esta etapa no se le da la debida importancia, pensando que el deseo de encajar en un vestido que alguna vez fue favorito o tomar hermosas fotos en la playa es un objetivo efectivo. Pero el atractivo estético es solo una cara de la moneda, en la segunda hay cosas mucho más importantes y significativas: deshacerse de los complejos y las dudas, el deseo de tener hijos sanos, la necesidad de deshacerse de la dificultad para respirar, las alteraciones hormonales. y otros problemas relacionados.
Siempre es difícil dar los primeros pasos, quieres posponerlos para más tarde, hacer una pausa o abandonar la idea por completo. Además, las metas poco realistas para la pérdida de peso a menudo se establecen al principio, lo que conduce a altas expectativas, que luego conducen a la frustración, el estrés y la falta de progreso. No se deje guiar por el principio de todo o nada. Establezca el objetivo final deseado y muchos objetivos intermedios (¡realistas! ). Imagínese construir una ruta para un automóvil, el principio es el mismo.
Recuerde, la comida no debe ser una recompensa por el ejercicio o un "ejercicio" del chocolate que come. La culpa es un asesino de la motivación.
Al mismo tiempo, analice por qué tiene sobrepeso. ¿Es este un cambio reciente o una imagen a largo plazo? ¿Ha comenzado a hacer las cosas de manera diferente: comer más fuera de casa, reducir su actividad o cambiar su dieta? Conocer la causa raíz lo ayudará a avanzar más rápido hacia su objetivo.
Cuanto más silencioso vayas, más lejos llegarás
Bajar de peso es un proceso sistemático y a largo plazo. Incluso una pequeña pérdida de peso (5 a 10% del peso corporal total) puede proporcionar beneficios para la salud, como mejorar la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, y reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas asociadas con la obesidad.
No recurras a dietas radicales y sistemas de ayuno agotadores. Conducen a una rápida pérdida de peso en las primeras semanas, pero es poco probable que funcionen a largo plazo porque dichos cambios en el estilo de vida no se pueden mantener. Tan pronto como cancele el régimen, vuelva a los viejos hábitos y aumente de peso.
Además, tenga en cuenta que las mujeres generalmente tienen una proporción de grasa a músculo más alta que los hombres y tienen una tasa metabólica en reposo de 5 a 10% más baja. Por ejemplo, un estudio de 8 semanas de más de 2000 participantes con una dieta baja en calorías (800 kcal por día) encontró que los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres en las mismas condiciones.
Revisar la cantidad y calidad de los alimentos consumidos.
Muchas personas no tienen idea de cuántas calorías ingieren. Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, se pidió a dos grupos de personas que eran similares en peso, altura, porcentaje de grasa corporal, nivel de educación y más, que informaran cuántas calorías pensaban que consumían por día. ¡Ambos grupos subestimaron la cantidad real en un promedio de 1000 calorías!
Determina tu ingesta diaria de calorías.
Determinar cuántas calorías debe consumir es la mitad de la batalla, también es importante considerar el valor nutricional de los alimentos. Por ejemplo, 500 calorías en papas fritas no es lo mismo que 500 calorías en vegetales crudos.
Los nutricionistas insisten en que es importante seguir la regla de perder peso: quemar más calorías de las que consume. El déficit diario debe ser de 500 kcal en promedio. En esta condición, puede perder un kilogramo en dos semanas, sin siquiera recurrir a la actividad física. Pero a largo plazo, este método no funcionará, con el tiempo, el cuerpo va acumulando una sensación de estrés y ansiedad debido a una falta constante de alimentos y en lugar de perder peso, el cuerpo comienza a acumular grasa en caso de una situación crítica. .
Reduce tus porciones
Aquí es donde importa el tamaño. El control de las porciones con el tiempo pasará de ser un hábito saludable a un estilo de vida que elimina la ingesta constante de alimentos. Una forma fácil de reducir el tamaño de la porción es usar un plato más pequeño. Otra es comer más lentamente para que el cerebro tenga tiempo de recibir una señal sobre la sensación de saciedad. En promedio, esto lleva unos 20 minutos.
La mitad de su plato debe ser de verduras, una cuarta parte debe ser fuentes de proteínas bajas en grasa (pollo, pavo, pescado, huevos) y el resto debe ser cereales o granos integrales.
Reduzca su consumo de carbohidratos
Si come alimentos ricos en carbohidratos simples (como pasteles, refrescos, pan de harina blanca o papas fritas), su cuerpo libera insulina para ayudar a controlar el flujo de glucosa en el torrente sanguíneo. Las investigaciones muestran que un aumento en los niveles de azúcar en la sangre después de unas horas le hace sentir hambre, antojos de comida y, a menudo, lo lleva a comer en exceso. Los carbohidratos rápidos y refinados reponen rápidamente el cuerpo con energía, pero cuando se consumen en exceso, se transforman en reservas de grasa. Dé preferencia a los carbohidratos complejos y asegúrese de combinarlos con fibra natural.
Coma más alimentos integrales
Los alimentos integrales son alimentos de un solo ingrediente que son ricos en vitaminas y micronutrientes sin aditivos químicos ni procesamiento. Estos incluyen frutas frescas, verduras, carnes, pescados, mariscos, legumbres, huevos, nueces, etc. Ayudan a acelerar el metabolismo, regular el peso, reducir el hambre y afectar la producción de hormonas.
Un estudio involucró a 786 personas que se dividieron en dos grupos. Uno de ellos estaba en una dieta baja en micronutrientes, el otro en una dieta alta en micronutrientes. Casi el 80% de los participantes se sintieron llenos después de comer una dieta alta en micronutrientes, a pesar de que consumieron menos calorías en general.
Además, los alimentos integrales no contienen grasas trans. Un estudio reciente encontró que los monos que consumían más grasas trans artificiales aumentaban su peso en un promedio de 7. 2% en comparación con los monos que consumían una dieta rica en grasas monoinsaturadas.
Beba su cantidad diaria de agua
Beber agua puede acelerar tu metabolismo entre un 24% y un 30%, lo que te ayuda a quemar más calorías. Uno de los estudios mostró que el consumo de 0, 5 litros. beber agua media hora antes de las comidas ayudó a las personas que hacen dieta a consumir menos calorías y perder un 44% más de peso en comparación con quienes no bebían agua.
Evite los jugos y las bebidas azucaradas carbonatadas. Según la investigación, su consumo diario está asociado con un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en los niños.
Si reemplaza su consumo diario de un vaso de jugo o refresco por agua, puede reducir su ingesta calórica anual en una media de 219. 000 kcal. Impresionante, ¿verdad?
Elija ejercicio efectivo para bajar de peso
El ejercicio regular es vital para la salud física y mental. Un aumento disciplinado y dirigido en la frecuencia del ejercicio a menudo es fundamental para una pérdida de peso exitosa.
La OMS recomienda que las personas entre las edades de 18 y 64 años hagan ejercicio al menos 150 minutos por semana.
La forma más fácil y económica de hacer ejercicio es mediante el ejercicio aeróbico.
- Ejemplos de actividad aeróbica de intensidad moderada son el bádminton, la caminata rápida, el ciclismo, el tenis.
- Ejemplos de actividad aeróbica de alta intensidad son correr, nadar, deportes de equipo (fútbol, baloncesto), etc.
- Además, puede introducir reglas útiles en su rutina diaria: use las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas, vaya una parada a su destino y camine, estacione su automóvil un poco más lejos de su casa u oficina, etc.
El cardio para bajar de peso es esencial si entrena adecuadamente, se concentra en la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca), utiliza diferentes técnicas e intervalos.
Por supuesto, es importante no solo perder peso, sino también mantener los músculos tonificados. El ejercicio de resistencia es fundamental para desarrollar un cuerpo tonificado. La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener una alta tasa metabólica y previene la pérdida de masa muscular preciosa.
Hay muchas rutinas de ejercicio disponibles tanto para el hogar como para el gimnasio.
Dé preferencia a las cargas en todos los grupos musculares, en lugar de las locales. No perderás peso en la cintura y el abdomen por mucho tiempo, haciendo ejercicios solo en el abdomen, esto se evidencia en los resultados de muchos estudios. Lo mismo ocurre con la pérdida de peso en piernas, caderas, brazos y otras partes del cuerpo.
Según estudios, uno de los obstáculos más comunes para adelgazar es la falta de tiempo, más del 73% de las mujeres encuestadas dijeron que no practican deporte por este motivo. Al rescate acuden los entrenamientos circulares, quemagrasas e intervalos de alta intensidad, que no duran más de media hora y se consideran uno de los más efectivos para adelgazar.
Entrenamiento circulartarda un promedio de 30 minutos. Consiste en que alternas varios ejercicios (normalmente de 5 a 10), dirigidos a diferentes grupos musculares, haciendo intervalos de descanso entre ellos. Este método mejora su condición aeróbica y quema calorías de manera eficiente.
Entrenamientos para quemar grasason similares en principio a los circulares, pero el complejo consta de cargas de mayor intensidad en diferentes grupos musculares, que se realizan sin interrupción. El descanso está permitido solo después de completar el bloque de ejercicios.
Los últimos años han ganado gran popularidadentrenamientos de alta intensidadque toman de 5 a 30 minutos al día. Se alternan entre actividad máxima y descanso (uno a dos). Por ejemplo, corre durante 1 minuto lo más rápido posible, luego camina lentamente o descansa durante 2 minutos, luego repite todo de nuevo. Los estudios han demostrado que este método de entrenamiento te ayuda a quemar entre un 25% y un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio.
Entrenamiento de circuito especial- Fitness femenino de 30 minutos, que consiste en calentamiento, cardio, entrenamiento de fuerza, enfriamiento y estiramiento. Cada entrenamiento se realiza bajo la supervisión de un entrenador que monitorea la técnica de realización de los ejercicios, enseña y selecciona la versión óptima de la carga. Los ejercicios se realizan en simuladores, creados teniendo en cuenta las características fisiológicas del cuerpo femenino. Se basan en la resistencia hidráulica y son seguros para personas con cualquier condición física.
Aprenda a disfrutar el ejercicio y la realización de ejercicios para adelgazar. Piense en cuánta energía, alegría y autosatisfacción le brinda el entrenamiento.
Obtener apoyo
Perder peso no es fácil y hacerlo solo es aún más difícil. Si está tratando de deshacerse de esos kilos de más y mejorar su salud en general, recuerde que no tiene que seguir este camino usted mismo. Puede encontrar personas de ideas afines fuera de línea o en línea y unirse a ellos.
Las investigaciones han demostrado que el apoyo, la competencia sana y la demostración regular de resultados pueden ayudar a mantener un rendimiento de ejercicio constante y ser más responsable en el proceso.
Seguimiento de su progreso
El autocontrol es el factor más importante para una pérdida de peso exitosa. Cuando vemos un movimiento real y tangible hacia nuestros objetivos, tendemos a estar más motivados para seguir trabajando. Lo más importante es no obsesionarse.
No se concentre únicamente en el peso. Pesarse a diario puede causar ansiedad y ansiedad innecesarias. Concéntrese en los indicadores de la circunferencia de la cintura, las caderas, el pecho, las piernas y los brazos. Mídalos en el mismo intervalo de tiempo, por ejemplo, cada 2 semanas o una vez al mes. Capture números en un cuaderno, una aplicación o portales web especializados. Esto le ayudará a realizar un seguimiento del resultado y a analizar qué acciones generan la mayor cantidad de resultados.
Recuerda que la pérdida de peso es un proceso gradual, no te desanimes si esos kilos de más no desaparecen al ritmo que esperabas. Tu tarea es aprender a adelgazar correctamente y no en 3 días.
Elimina el estrés y la falta de sueño.
El sueño saludable es tan importante como la nutrición y el ejercicio adecuados.
La investigación muestra que el sueño irregular se asocia con un 89% más de riesgo de obesidad en los niños y un 55% en los adultos. Además, un sueño de calidad insuficiente o deficiente ralentiza la conversión de calorías en energía (metabolismo). Cuando no funciona correctamente, el cuerpo puede almacenar energía no utilizada en forma de grasa. Además, dormir mal puede aumentar la producción de insulina y cortisol, así como interferir con la regulación de las hormonas leptina y grelina que controlan el apetito. Es la leptina la que envía señales de saciedad al cerebro.
Otro estudio encontró que las personas privadas de sueño consumen 385 calorías más por día que aquellas que duermen de manera regular y suficiente. Por lo tanto, solo por la alteración del ritmo del sueño, puede obtener 7 kilogramos adicionales por año.
Cuando se trata de estrés, desencadena la liberación de hormonas adrenalina y cortisol. Si siente ansiedad todo el tiempo, el cortisol queda atrapado en el torrente sanguíneo y le indica al cuerpo que reponga las reservas de nutrientes con carbohidratos, lo que a menudo conduce a comer en exceso.
Los investigadores encontraron que el programa de manejo del estrés de 8 semanas condujo a disminuciones significativas en el IMC en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.
Eche un vistazo a algunos de los métodos para lidiar con el estrés:
- yoga
- meditación
- prácticas de respiración
- paseos por la naturaleza, jardinería, etc.
No use pastillas para adelgazar
La idea de las píldoras de dieta mágicas para hacer que la grasa se disuelva como un sueño es tentadora. Pero, por desgracia, esto es demasiado bueno para ser verdad (si no fuera ya obvio).
Éstos son algunos de los efectos secundarios de las pastillas para adelgazar:
- Agotamiento del sistema nervioso.
- Aumento de la presión arterial
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Violación del trabajo de los órganos internos.
- Insomnio
- Mareo
- Ansiedad
- Síndrome del intestino perezoso
Las píldoras dietéticas a menudo prometen resultados inmediatos, pero no interfieren con su dieta o estilo de vida que han hecho que su cuerpo sea "insalubre". Por lo tanto, incluso si logra superar los efectos secundarios desagradables y obtener resultados a corto plazo, eventualmente volverá al punto de partida. Dedicamos un artículo aparte a los quemagrasas, detallando sus desventajas, beneficios y posibles riesgos.
Recuerde, para lograr resultados duraderos, debe cambiar fundamentalmente sus hábitos de acondicionamiento físico y nutrición.
Todos los días se publican nuevos libros, artículos, programas de televisión y videos sobre la pérdida de peso, pero no existe una solución única para una pérdida de peso saludable permanente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted, ya que el cuerpo reacciona de manera diferente a diferentes alimentos y cargas, dependiendo de la genética y muchos otros factores. Encontrar el método adecuado requerirá tiempo y paciencia, dedicación y regularidad.
Para adelgazar sin sufrir, haz cambios realistas en tu dieta y actividad física que se convertirán en parte de tu estilo de vida, de lo contrario rápidamente volverás a tus viejos hábitos y peso original.