Lados cubiertos de grasa. Una barriga que sugiere (aunque sin fundamento) una pasión incontenible por la cerveza. Flecha de escamas que causa temblores nerviosos. Hace tiempo que olvidé la palabra "cintura", por no hablar de los abdominales. His Majesty Overweight no tiene sentido y es despiadado. El peor enemigo de la salud, también trae mucho dolor de un plan puramente estético. Y así comienza el día con el pesaje, continúa contando calorías y termina con una vaga esperanza de quitar al menos medio centímetro de la cintura . . .
El principal aliado en esta difícil batalla es una nutrición adecuada, que poco tiene que ver con que las dietas medio hambrientas lleguen al punto del absurdo. Una dieta bien diseñada y una dieta correcta son mucho más efectivas que el conteo irreflexivo de calorías. Esto se aplica tanto a los obvios hombres gordos como a los que quieren "secar" un poco el cuerpo y adquirir bellas formas. ¿Cómo comer bien para adelgazar? Hablaremos de esto en este artículo.
Nutrición fraccionada: acelerar el metabolismo
Un patrón obvio: cuanto más rápido sea el metabolismo, antes los kilos de más dejarán sus "lugares familiares". La tasa metabólica es muy individual. Algunos pueden comer sin pensar en las calorías y no engordar. Para aquellos cuyo metabolismo se ralentiza, es mucho más difícil deshacerse de las acumulaciones de grasa. Las dietas no son muy efectivas para ellos. Pero un régimen adecuadamente seleccionado puede acelerar el metabolismo. Esto ayudará:
- comidas frecuentes en porciones pequeñas;
- una cantidad suficiente de líquido;
- sueño completo de duración normal;
- actividad física activa y entrenamiento.
La atención debe centrarse en la nutrición fraccionada. Con comidas frecuentes, el metabolismo se acelera notablemente. Si las porciones son pequeñas, se potencia el efecto. Y viceversa: las comidas raras pero abundantes ralentizan el metabolismo (y la consecuencia inevitable: las calorías no utilizadas se convierten en pliegues de grasa poco atractivos).
Algunos nutricionistas creen que con solo seguir este régimen, puedes perder peso en casi decenas de kilogramos (por supuesto, si estos kilos fueran de más). Quizás estas cifras sean un poco exageradas. Pero los beneficios de la nutrición fraccionada son innegables. Hay algunas, pero a menudo, una forma mucho más efectiva de perder kilos innecesarios que una dieta medio muerta de hambre. Y mucho más saludable para la salud. Después de todo, cualquier cambio en la dieta habitual, que es inevitable cuando se cambia a una dieta en particular, es estrés para el cuerpo, incluso si la dieta en sí está completa. Más hambre, más falta de nutrientes. Y la transición a la nutrición fraccionada es percibida por el cuerpo de manera bastante positiva.
Gaste más que comer
Cualquiera que esté luchando contra el exceso de peso probablemente le dirá acerca de una docena de dietas probadas. Las dietas japonesas y de Hollywood, el trigo sarraceno y el kéfir, son solo algunas de las más famosas. Son similares en una cosa: en una reducción significativa del contenido calórico.
En general, esto es correcto: las calorías no deben entrar más de la energía que se gasta. Lo único que no se agota es la acumulación de grasa con la que se libra la lucha. ¿Se puede hacer que el cuerpo gaste más energía? ¡Puedes y debes! En primer lugar, para aumentar la actividad física: consumen muchas calorías. Los entrenamientos que son lo suficientemente largos y no demasiado intensos son adecuados, como caminar a un ritmo rápido. La grasa se quema especialmente rápido cuando se agotan las reservas de glucógeno del cuerpo: esto sucede después del entrenamiento de fuerza. Este fenómeno se observa en ayunas, por la mañana (es por ello que no tiene sentido negarse el desayuno).
Otro punto importante es el horario de las comidas. Una cena alta en calorías por la noche es un camino directo al exceso de peso: durante el sueño, el metabolismo se ralentiza y las calorías que vienen con una comida abundante no se gastarán.
El conteo de calorías es una pasión para muchos. Sin embargo, deben contarse correctamente, limitados, también sabiamente. Calcula cuánto comes cada día en tu "modo normal", sin ninguna dieta. Dicha contabilidad debe llevarse dentro de los cinco días, registrando la composición de los platos, su peso y calculando el contenido calórico de los consumidos mediante tablas. Sume la cantidad de calorías de cada día, divida por 5 (número de días): determine el contenido calórico promedio de su dieta. Esta cifra deberá reducirse. Es deseable determinar la composición del menú diario habitual: la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto le ayudará a encontrar la mejor dieta para usted.
Acerca de los productos "incorrectos"
Los productos son diferentes. Útil y, digamos, no muy bueno. Los que son "no muy" idealmente deberían descartarse. En la práctica, seamos sinceros, pocas personas logran realizar una buena idea. Por lo tanto, no daremos recomendaciones demasiado duras. Pero todavía tienes que limitar algunos productos. Los beneficios de ellos son mínimos (si los hay) y son perjudiciales para el sistema digestivo. Entonces, ¿qué son estos productos?
- Todo tipo de snacks (patatas fritas, galletas saladas y frutos secos, etc. ): tienen demasiada sal y aromas que no son buenos para la salud ni para la cintura. Papas fritas.
- Productos semiacabados como albóndigas, pizza congelada.
- Mayonesa (si no puede renunciar a ella por completo, limite la cantidad y cambie a variedades bajas en calorías).
- Limonada, Coca-Cola y otros refrescos dulces.
- Bebidas alcohólicas (principalmente cerveza).
- Helado, especialmente helado (este postre es difícil de digerir y el contenido calórico está fuera de escala).
- Productos horneados con levadura (pan blanco, bollos). Contrariamente a la creencia popular, no es la harina, sino la levadura lo que conduce al aumento de peso. En lugar de pan, puede cambiar a lavash fino (se hornea sin levadura). No es necesario excluir la pasta, es suficiente no agregarles salsas demasiado grasas.
- Chocolates y pasteles. Esto, por supuesto, es una "bomba" en términos de su contenido calórico. Pero el daño de un pedazo de pastel que se come una vez al mes es mucho menor que el estrés causado por un rechazo categórico de una golosina favorita. Así que no seamos tan duros: disfrute de su salud, pero solo ocasionalmente.
Es importante recordar que incluso el producto más útil puede no brindar los beneficios deseados si no se prepara correctamente. Su menú de dieta debe hervirse o cocerse al vapor. Sin costras crujientes, la mínima cantidad de especias. Después de todo, su objetivo es apaciguar su apetito, y todo tipo de especias tienen la función opuesta. Otra sutileza: come bien, pero de forma monótona: con un menú así, no comerás más de lo que tu cuerpo requiere. El fanatismo, por supuesto, es inapropiado (muchas dietas populares son culpables de esto). Pero, por ejemplo, después de haber comido pescado hervido con una guarnición de arroz, se llenará rápidamente y se sentirá lleno de fuerza y vigor.
Crear un menú de muestra
Al elegir su dieta diaria, asegúrese de considerar las necesidades de su cuerpo. Si nota un deterioro en el bienestar, una sensación de fatiga, una mayor necesidad de dormir, es posible que sea demasiado adicto a la restricción de carbohidratos. En este caso, será necesario ajustar el menú.
Con la dieta adecuada para bajar de peso, debería sentirse bastante vigoroso y enérgico. Aquí hay un menú diario de muestra para decirle adiós al sobrepeso.
Para hombres
- arroz - 200 g (de aquí en adelante nos referimos a cereal seco, que se hervirá en agua);
- pechuga de pollo hervida - 500 g; - requesón - 200 g;
- leche - 1 l;
- verduras: hasta un 30% de la cantidad total de alimentos.
- agua - no limitado.
Para mujeres
- arroz - 150 g;
- pechuga de pollo hervida - 500 g;
- requesón - 200 g;
- leche - 1 l;
- verduras: hasta un 30% de la cantidad total de alimentos;
- agua - no limitado.
Estos alimentos contienen los nutrientes (nutrientes) que necesita. Estos son proteínas, grasas y carbohidratos. La cantidad total de alimento debe dividirse en varias partes: es recomendable consumirla cada 3 horas, asegurando un aporte uniforme de nutrientes durante todo el día. El cuerpo debe nutrirse continuamente. Las comidas de todo el día se preparan mejor por la mañana.
Debes seguir esta dieta durante una semana y luego pesarte. Si no hay pérdida de peso, deberá ajustar el contenido calórico. Esto debe hacerse a expensas de los carbohidratos (por ejemplo, reducir la cantidad de cereales en un 20-25%). Una semana con "raciones reducidas" y nuevamente pésese. Se considera que un resultado excelente es de 0, 5 a 1 kg. Si su figura es exactamente esa, entonces la dieta está funcionando, el proceso de perder peso ha comenzado.
Mejora de la eficacia de la dieta
Finalmente, aquí hay algunos consejos para que su dieta para quemar grasa sea aún más efectiva:
- No exceda la cantidad de comida planificada para el día.
- Consuma comidas ricas en carbohidratos cuando se absorban mejor. Hay dos momentos en los que los carbohidratos son especialmente necesarios. La primera es después de despertar (para desayunar). El segundo - después del entrenamiento (la llamada "ventana de proteínas y carbohidratos"). Después de un esfuerzo físico, es absolutamente imposible excluir los carbohidratos. En este momento, se absorben muy bien y no pasarán a la grasa, sino a los músculos.
- Intente aumentar la cantidad de agua que bebe. Nunca debes tener sed.
- La tasa óptima de pérdida de peso con una dieta de este tipo es de 0, 5 a 1 kg. No intente acelerar el proceso reduciendo aún más el contenido de calorías de su menú: el cuerpo puede "activar" una reacción de defensa y responder ralentizando el metabolismo.
- Si, en lugar de la pérdida de peso deseada, comienza a aumentar de peso, significa que ha violado gravemente su dieta y su dieta.